Schwache und sitzende Hände können bei vielen Sportarten, vom Bodybuilding bis zum Tischtennis, zu Problemen führen. Alle Pressen und Liegestütze, Kreuzheben und Klimmzüge erfordern ständig steigende Handkraft. Manchmal reicht die Kraft in den Muskeln noch aus, um mehrere Ansätze zu vollziehen, aber die Hände sind einfach nicht in der Lage, das Projektil zu halten. Führen Sie ein paar Übungen in Ihr Training ein, um dieses Problem loszuwerden.
Es ist notwendig
- - Hanteln;
- - eine kleine Kugel mit Sand darin;
- - Handgelenk-Expander;
- - glatte Scheibe von der Stange;
- - ein Hammer.
Anleitung
Schritt 1
Fühlen Sie sich frei, den Handgelenk-Expander zu verwenden, wann immer Sie können. Wählen Sie die engste Schale, drehen und falten Sie sie, sobald eine freie Minute erscheint. Wenn das Aufbewahren eines Expanders auf Ihrem Schreibtisch durch die Unternehmensethik verboten ist, legen Sie ein Stück Plastilin in der Größe eines Hühnerei auf den Tisch und kneten Sie es fünfmal täglich in Ihren Handflächen.
Schritt 2
Nehmen Sie den Hammer am Ende des Griffs. Legen Sie Ihren Ellbogen auf die Ecke der Arbeitsplatte und drehen Sie die Bürste von einer Seite zur anderen, als ob Sie Wasser aus einem Glas gießen würden. Machen Sie drei Sätze mit 16-20 Wiederholungen und wechseln Sie die Hände.
Schritt 3
Legen Sie Ihre Hand auf einen Tisch oder eine andere ebene Fläche, wobei die Hand über die Kante hängt. Nimm eine Hantel in die Hand. Die Handfläche schaut nach oben. Senken Sie die Hand und lösen Sie die Finger leicht, damit die Hantel nicht verrutscht. Sammeln Sie danach Ihre Hand zu einer harten Faust und beugen Sie die Hand so weit wie möglich zu sich.
Schritt 4
Steh gerade. Nehmen Sie eine glatte Scheibe von der Stange, dh ohne Rand. Halten Sie es mit den Fingern so lange wie möglich am Rand. Der Arm wird frei entlang des Körpers abgesenkt. Nicht nur die Muskeln des Handgelenks werden belastet, sondern auch die Finger.
Schritt 5
Nehmen Sie einen kleinen Ball oder eine Tasche voller Sand. Stellen Sie sich zwei oder drei Schritte entfernt vor die Wand. Heben Sie Ihren Arm mit dem Ball zur Schulter und beugen Sie ihn am Ellbogen. Die Handfläche sollte zur Wand zeigen. Wirf den Ball energisch gegen die Wand, ohne den Arm zu schwingen. Der Wurf sollte nur durch die Bewegung der Hand ausgeführt werden. Versuchen Sie, den Ball so stark zu werfen, dass der Ball in Ihre Hände springt. Erhöhen Sie nach und nach die Wurfweite.
Schritt 6
Nehmen Sie eine auf den Händen liegende Position ein. Lehne dich nicht auf die Handfläche, sondern auf angewinkelte Finger. Mache Liegestütze in einem langsamen Tempo. Um die Belastung zu erschweren, arbeiten Sie mit vier oder drei Fingern statt mit fünf.
Schritt 7
Dehnen Sie Ihre Hand- und Unterarmmuskulatur nach dem Training. Stehen Sie gerade, heben Sie Ihren gestreckten Arm vor sich, die Handfläche nach unten. Fassen Sie mit der anderen Hand den Fingeransatz und ziehen Sie die Bürste zu sich heran. In der maximalen Dehnungsphase 15-30 Sekunden halten. Dann entspanne dich, drücke das Handgelenk der ausgestreckten Hand zu einer Faust und drehe es zu dir hin. Beuge mit der anderen Hand deine Faust zu dir. Halte den maximalen Punkt für 15-30 Sekunden. Wechseln Sie Ihre Hand.
