Um zusätzliche Zentimeter an der Taille zu entfernen und einen schönen Bauch zu machen, müssen Sie nicht in einen Fitnessclub gehen und sich von einem Personal Trainer helfen lassen. Dazu reicht es aus, zu Hause eine Reihe von Übungen für die Presse zu machen, die eine halbe Stunde pro Tag dafür verwenden.
Anleitung
Schritt 1
Bevor Sie mit den Übungen beginnen, müssen Sie sich aufwärmen: Tanzen oder Seilspringen. Während Sie Übungen machen, können Sie die Presse nicht entspannen, er muss die ganze Zeit unter Spannung stehen. Gib während des Unterrichts dein Bestes, das Ergebnis hängt davon ab. Beginnen Sie zunächst mit ein oder zwei Ansätzen und erhöhen Sie die Last allmählich. Sie müssen drei- bis viermal pro Woche Übungen für die Presse machen und für schnelle Ergebnisse jeden Tag. Essen Sie kein Mittagessen vor oder nach dem Unterricht.
Schritt 2
Es ist ratsam, sich vor Beginn der Übungen zu dehnen. Dazu müssen Sie sich auf den Bauch legen und sich so weit wie möglich nach hinten beugen. Halten Sie diese Position für 3-5 Sekunden, wiederholen Sie 3-4 Sätze von 10 Mal und Sie können mit den Übungen für die Presse beginnen.
Schritt 3
Stellen Sie Ihre Füße zusammen, hocken Sie, nehmen Sie Ihr Gesäß zurück. Legen Sie Ihre Hände mit gekipptem Oberkörper auf Ihre Hüften. Beim Einatmen runden Sie Ihren Bauch (versuchen Sie ihn mit einem Ball aufzublasen). Richten Sie sich auf und heben Sie Ihre Arme an, während Sie Ihren Rücken so weit wie möglich strecken müssen. Atme ein und ziehe deinen Bauch ein. Atme langsam ein und drücke deinen Bauch nach vorne, während sich der Unterbauch mit Luft füllen sollte. Atmen Sie aus und ziehen Sie Ihren Bauch so weit wie möglich ein. Während dieser Übung sollte Ihr Bauch eine wellenartige Bewegung machen. Führen Sie die Übung 15-20 Mal durch.
Schritt 4
Legen Sie sich auf den Rücken und verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf. Heben Sie beim Ausatmen die Schulterblätter an und beugen Sie die Beine. Ziehe deine Knie zur Brust und deine Fersen gegen dein Gesäß. Vergessen Sie dabei nicht, live einzuzeichnen. Dann spreizen Sie Ihre Beine: Ziehen Sie das Knie Ihres rechten Beins zum linken Ellbogen, strecken Sie Ihr linkes Bein und lassen Sie es in der Luft. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung und wechseln Sie die Beine. Wiederholen Sie die Übung, bis Sie müde sind.
Schritt 5
Legen Sie sich auf die Seite und beugen Sie die Beine leicht. Die Schulter auf Ihrer Seite sollte leicht vor Ihnen sein. Wenn Sie auf der linken Seite liegen, lehnen Sie sich leicht nach rechts. Heben Sie Ihre Knie und Fersen vom Boden und greifen Sie mit den Händen nach Ihren Fersen. Bleiben Sie 30-60 Sekunden in dieser Position. Als nächstes dehnen Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln. Wirf dazu deine Arme nach rechts und deine Knie nach links. Machen Sie die gleichen Übungen, während Sie auf der anderen Seite liegen.
Schritt 6
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine leicht und spreizen Sie sie schulterbreit. Legen Sie Ihre Hände entlang Ihres Oberkörpers, Ihr unterer Rücken sollte auf den Boden gedrückt werden. Ziehen Sie beim Ausatmen den Bauch kräftig ein und heben Sie die Hüften an. Heben Sie Ihre Hüften so weit wie möglich an und bleiben Sie 30-60 Sekunden in dieser Position. Sie können die Übung etwas erschweren, während Sie in dieser Position abwechselnd Ihre Beine strecken. Versuchen Sie, weniger mit den Hüften zu arbeiten.
