Im Gegensatz zu anderen Muskeln im Körper ist der Hals fast immer offen. Natürlich kann man einen schwachen Hals unter einem hohen Kragen verbergen, aber ist das wirklich die Rettung? Heute sind Messungen dieser Muskelgruppe ein Indikator für die körperliche Entwicklung von Sportlern. Ihre korrekte Entwicklung ist eines der Kriterien bei den Wettbewerben Mr. Universum und Mr. Olympia. Bauen Sie daher unbedingt die notwendigen Übungen in Ihr Training ein. Glücklicherweise reagieren diese Nackenmuskeln sehr leicht auf Stress.
Es ist notwendig
- - Gürtelhelm für Gewichte;
- - Hilfe eines Partners;
- - Gymnastikbank;
- - Pfannkuchen von der Bar.
Anleitung
Schritt 1
Bei Nackenübungen ist ein Aufwärmen besonders wichtig. Setzen oder stehen Sie aufrecht. Entspanne deine Schultern, deine Arme sind frei abgesenkt, dein Rücken ist gerade. Neigen Sie Ihren Kopf langsam in Richtung Ihrer rechten Schulter und neigen Sie ihn dann ohne anzuhalten in Richtung Ihrer linken Schulter. Führen Sie 15-20 Biegungen zu jeder Seite durch.
Schritt 2
Neige deinen Kopf nach vorne und versuche, mit deinem Kinn deine Brust zu erreichen. Neigen Sie dann den Kopf langsam so weit wie möglich nach hinten. Halte deine Schultern und deinen Rücken ruhig. Führen Sie 15-20 Biegungen in jede Richtung durch.
Schritt 3
Drehen Sie Ihren Kopf langsam im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn. Bewegungen sollten sehr langsam und flüssig sein. Denken Sie daran, dass die Halswirbelsäule am anfälligsten ist, denn es gibt keine so starken Muskeln wie den Latissimus dorsi, der den Brustbereich schützt, oder die Rumpfmuskulatur, die den unteren Rücken stabilisiert.
Schritt 4
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Gymnastikbank. Ihre Schultern sollten auf der Bankkante aufliegen und Ihr Nacken und Kopf sollten darüber hinausragen. Legen Sie einen Langhantelpfannkuchen auf Ihre Stirn und senken Sie Ihren Kopf langsam unter seinem Gewicht ab. Spüren Sie, wie sich die Muskeln im vorderen Nackenbereich dehnen. Hebe deinen Kopf langsam so hoch wie möglich. Das Heben sollte nur durch die Arbeit der Halsmuskulatur erfolgen. Halten Sie den Pfannkuchen mit Ihren Händen, aber helfen Sie sich nicht.
Schritt 5
Die vorherige Übung kann mit Hilfe einer Begleitperson durchgeführt werden. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Bitten Sie Ihren Partner, seine Handflächen auf Ihre Stirn zu legen und leichten Druck auszuüben. Heben Sie Ihren Kopf gegen Widerstand. Entspanne deine Nackenmuskulatur nicht und höre nicht auf, dich zu bewegen, bis du sicher bist, dass dein Partner den Druck auf deinen Kopf abgelassen hat.
Schritt 6
Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Turnbank. Legen Sie Ihre rechte Handfläche auf die rechte Seite Ihres Kopfes und üben Sie leichten Druck aus. Versuchen Sie, Ihren Kopf nach rechts zu neigen, um den Widerstand zu überwinden. Führen Sie die Übung 20-30 Sekunden lang durch. Entspannen Sie sich und machen Sie drei Wiederholungen. Ruhen Sie sich eine Minute lang aus und machen Sie diese Übung auf der linken Halsseite.
Schritt 7
Legen Sie das gewichtete Gurtzeug über Ihren Kopf. Setzen Sie sich auf eine Bank, stützen Sie Ihre Ellbogen auf die Knie, damit das Gewicht frei hängt. Heben Sie Ihren Kopf an und spannen Sie die Nackenmuskeln an. Arbeiten Sie langsam und reibungslos. Fixieren Sie am höchsten Punkt die Position für 1-2 Sekunden. Senken Sie Ihren Kopf langsam nach unten, lassen Sie die Muskeln sich unter dem Gewicht der Last dehnen. Machen Sie drei Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
Schritt 8
Nach der Arbeit mit Gewichten ziehen sich die Muskelfasern deutlich zusammen. Dies kann zu Durchblutungsstörungen des Gehirns und Kopfschmerzen führen. Dehnen Sie daher unbedingt Ihre Nackenmuskulatur. Greifen Sie Ihren Kopf mit der rechten Hand über die Krone. Neigen Sie den Kopf mit der Kraft Ihrer Hand nach rechts, bis Sie die Anspannung der Nackenmuskulatur auf der linken Seite spüren. Halten Sie in dieser Pose für 10-15 Sekunden an. Wiederholen Sie dann die Dehnung für die rechte Halsseite. Fassen Sie Ihren Hinterkopf mit beiden Händen und neigen Sie Ihren Kopf langsam nach unten, um ihn zur Brust zu ziehen. Wenn Sie die maximale Spannung der Nackenmuskulatur spüren, halten Sie für 10-15 Sekunden an und entspannen Sie sich dann langsam.
