Wenn Sie davon träumen, Ihre Figur zu verbessern, sie sportlich und aufgepumpt zu machen, aber gleichzeitig nicht die Möglichkeit haben, das Fitnessstudio zu besuchen und mit einer Langhantel zu trainieren, verzweifeln Sie nicht. Wenn Sie einen Partner der entsprechenden Kraftklasse haben, können Sie ganz einfach zu Hause trainieren, zu zweit arbeiten und verschiedene Muskelgruppen so trainieren, wie Sie sie an speziellen Simulatoren trainieren würden.
Anweisungen
Schritt 1
Arbeiten Sie mit einem Partner zusammen, dosieren Sie die Last und meistern Sie verschiedene Übungen nach und nach mit wenig Aufwand. Beugen Sie nicht Ihre Knie oder Ihre Ellbogen. Erhöhen Sie allmählich die Spannung Ihres Partners und erschweren Sie die Übung. Übungen sind am effektivsten, wenn Sie Ihre Grenzen überschreiten, ohne sie zu übertreiben.
Schritt 2
Um die Armmuskulatur aufzupumpen, verwenden Sie verschiedene Arten von Liegestützen - von unten und von oben. Stehen Sie gerade und heben Sie Ihre Arme parallel zum Boden. Der Partner hinter dir sollte auf die Mitte deiner Unterarme drücken, um Widerstand zu erzeugen und deine Arme nach unten zu drücken. Drücken Sie auf die gleiche Weise Ihre Arme nach oben – wiederholen Sie die Übungen 12 Mal in zwei Sätzen.
Schritt 3
Dann beginne, deine Arme nach oben und zur Seite zu drücken, indem du deine Arme vor dir und parallel zum Boden verschränkt. Der Partner sollte mit den Handflächen auf die Hände im Ellenbogenbereich drücken, die Kraft nach unten lenken, und Sie wiederum sollten Ihre Arme nach oben heben. Führen Sie die Übung sechsmal in zwei Runden durch. Dann ändern Sie die Übung - drücken Sie Ihre Arme nach unten und zur Seite.
Schritt 4
Wenn Sie Ihre Arme seitlich und nach hinten schieben, können Sie die Rückenbündel der Deltas sowie die Brustmuskeln aufpumpen.
Schritt 5
Stellen Sie sich gerade mit den Armen parallel zum Boden vor sich hin. Der Partner sollte hinter Ihnen stehen und Sie mit den Handflächen nach außen an den Mittelpunkten der Unterarme halten, während er seine Arme zu den Seiten ausbreitet. Zeigen Sie Ihrem Partner Widerstand, wiederholen Sie die Übung zehnmal.
Schritt 6
Auf ähnliche Weise können Sie nicht nur Ihre Arme, sondern auch Ihre Beine aufpumpen – um beispielsweise Ihre Oberschenkelmuskulatur aufzupumpen, müssen Sie seitlich an der Wand stehen und Ihre Hand daran abstützen. Der Partner sollte seine Handflächen auf Ihrem Schienbein ablegen oder Ihren Fuß halten. Bewegen Sie Ihr Bein zur Seite und überwinden Sie den Widerstand. Wiederholen Sie die Übung zehnmal. Heben Sie außerdem gegen den Widerstand Ihres Partners Ihr Bein nach vorne und senken Sie es ab, und beugen Sie auch Ihre Knie, während Ihr Partner Ihre Schienbeine hält.
