Ein schöner, entlastender Körper ist der Traum eines jeden. Neben der äußeren Attraktivität ist dies ein Indikator für Stärke und Gesundheit, die noch erreicht werden kann, ohne das Haus zu verlassen.
Anleitung
Schritt 1
Zunächst müssen Sie Ihre Fähigkeiten am Anfang kennen. Versuchen Sie Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen. Notieren Sie Ihre Ergebnisse. Sie helfen Ihnen, Ihre späteren Erfolge zu vergleichen und Ihre körperliche Entwicklung vor Kursbeginn zu analysieren.
Auf teure Simulatoren und Instruktoren können Sie verzichten, wenn Sie wissen, was zu tun ist.
Schritt 2
Richtige Ernährung und gesunder Schlaf. Muskeln wachsen nicht während des Trainings und wachsen nicht von selbst. Daraus folgen die beiden obigen Punkte. Die grundlegendste und wirksamste natürliche Nahrung, die zur Entwicklung der körperlichen Verfassung beiträgt, ist Fleisch (hauptsächlich Rindfleisch) und Eier. Kartoffeln und Fisch sind auch in Ordnung. Für das allgemeine Gleichgewicht und die Gesundheit des Körpers werden Früchte auf jeden Fall benötigt. Auf Steroide werden wir natürlich verzichten.
Auch guter Schlaf ist sehr wichtig. Alle Hauptprozesse (einschließlich der Bildung von Muskelmasse) finden in dieser Zeit statt.
Schritt 3
Eigentlich die Übungen selbst. Es hängt alles von Ihrer Vorstellungskraft ab und was Ihre Wohnung Ihnen erlaubt. Idealerweise müssen Sie eine Querstange irgendwo in der Türöffnung aufhängen. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie damit einen breiten Griff trainieren können, aber Übungen wie Klimmzüge und das Anheben von gestreckten Beinen sind sehr wichtig und effektiv. Abgesehen von Ihrer engagierten Trainingszeit hält Sie nichts davon ab, jedes Mal, wenn Sie an der Stange vorbeigehen, mehrere Klimmzüge zu machen. Hauptsache man macht es regelmäßig, dann lässt das Ergebnis nicht lange auf sich warten.
Schritt 4
Bauchmuskelübungen können mit einem Sofa oder Stuhl auf dem Boden durchgeführt werden, wobei Möbel als Beinstütze verwendet werden. Herkömmliches Heben des Oberkörpers zum Anfassen (gerade oder mit einer Drehung), Anheben der Beine senkrecht nach oben, ein Fahrrad, eine Birke usw. helfen hier. Auch hier hängt alles von Ihrer Vorstellungskraft ab.
Schritt 5
Im Laufe der Zeit können Sie beispielsweise Geld für Hanteln ausgeben. Sie sind relativ günstig, so dass 2 10 kg Hanteln mit austauschbaren Gewichten problemlos für 2.000 Rubel erworben werden können. In Zukunft wird es möglich sein, nur die zur Gewichtserhöhung notwendigen Pfannkuchen separat zu kaufen, die weniger kosten als ganze Hanteln. Nutzen Sie zum Training verschiedene Möglichkeiten zum Ausstrecken der Arme mit Kurzhanteln horizontal oder vertikal, Bankdrücken, schräges Heben von Kurzhanteln vom Boden bis zur Brust usw.
Schritt 6
Achte eher auf das Gewicht, das du pro Training hebst, als auf die Anzahl der Wiederholungen. Alle Übungen müssen übrigens reibungslos und ohne Ruckeln ausgeführt werden, um die Effizienz zu steigern und die Verletzungsgefahr zu eliminieren. Vor allem am Anfang und im Allgemeinen lohnt es sich immer nicht, zu missbrauchen - es ist ein Fehler zu glauben, dass der Effekt 10 Mal größer ist, wenn Sie 1000 Liegestütze machen und nicht 100. Im Gegenteil, durch Überlastung geht es Ihnen um ein Vielfaches schlechter. Trainieren Sie regelmäßig, mehrmals pro Woche für etwa eine Stunde oder länger, und Sie werden den gewünschten Effekt erzielen.
Es wird angenommen, dass Sie in einem Jahr mit dem richtigen Ansatz bis zu 10% des gesamten Körpergewichts an Muskelmasse hinzufügen können, was, wie Sie sehen, ziemlich viel ist. Vor allem, wenn man eine längere Perspektive in Betracht zieht.
