Das Gesäß ist nicht nur der massivste, sondern auch der attraktivste Muskel des menschlichen Körpers. Damit der Priester nur bewundernde Blicke auf sich zieht, empfiehlt es sich, ihn durch regelmäßige Übungen in Schuss zu halten.
Es ist notwendig
- - Körperleiste;
- - Hanteln;
- - langer Expander (Gummiband).
Anleitung
Schritt 1
Glute-Workouts sollten mit Dehnen und Aufwärmen beginnen. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und gehen Sie tief in die Hocke, ohne die Fersen vom Boden abzuheben. Strecken Sie Ihr Gesäß nach hinten, bis Sie die maximale Dehnung spüren. Nehmen Sie nach ein paar langsamen Wiederholungen das Tempo auf, beugen Sie sich aktiv und stehen Sie in zwei Schritten auf; dann Kniebeugen in drei Schritten, aufstehen mit einem; dann umgekehrt: eine scharfe Kniebeuge für einen Zähler, ein langsamer Anstieg für drei. Wenn Ihr Training härter wird, fügen Sie Gewicht hinzu (dedizierte Körperstange für Schultern, Kurzhanteln oder einfach nur Wasserflaschen in beiden Händen).
Schritt 2
Fahren Sie dann mit der Longierübung fort. Treten Sie mit der rechten nackt weit nach vorne und gehen Sie in die Hocke, sodass Ihr Fuß und Ihr Gesäß am unteren Ende Ihrer Kniebeuge zusammenkommen. Schwanken. Dann mit dem linken Bein wiederholen. Es wird empfohlen, mindestens 8 Wiederholungen pro Bein zu machen.
Schritt 3
Schwingen Sie Ihr Bein zur Seite und dann nach hinten, Sie müssen mindestens 20-30 Wiederholungen durchführen. Um eine Belastung des Gesäßmuskels zu erzeugen, muss der gesamte Körper fixiert werden, nur das Bein im Oberschenkelbereich arbeitet (der Fuß ist entspannt, die Zehe ist nach unten gedreht). Um das Gleichgewicht zu halten, ist es besser, eine Stütze zu haben (zum Beispiel eine vertikal platzierte Bodybar), aber nicht daran hängen, sondern einfach daran festhalten. Für das andere Bein symmetrisch wiederholen.
Schritt 4
Eine Reihe von Übungen in der Knie-Ellbogen-Position: Schwingen mit einem Bein um 90 Grad (das Knie ist auch im rechten Winkel gebeugt) für mindestens 20-30 Wiederholungen. Der Rest des Körpers bleibt bewegungslos. Symmetrisch mit dem anderen Bein. Dann das Knie strecken, den Zeh auf dem Boden abstützen und mit dem gestreckten Bein schwingen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Effektiver ist es, diese Übungen mit einem Expander (einem Gummiband, dessen eines Ende am Schwungbein befestigt ist und das andere von einem bewegungslosen Knie gehalten wird) durchzuführen.
Schritt 5
Eine effektive Übung für das Gesäß aus der Rückenlage, die Beine an den Knien angewinkelt. Heben Sie das Becken an, strecken Sie den Körper von den Knien bis zu den Schultern in einer Linie, verweilen Sie in dieser Position und senken Sie sie dann in die Ausgangsposition ab. Mache mindestens 15-20 Wiederholungen.
