Das Ungleichgewicht zwischen einem aufgepumpten Oberkörper und schwachen Beinen verrät sofort einen unerfahrenen Bodybuilder. Natürlich sehen Schultern, Arme und Brust sowohl im T-Shirt als auch im engen Rollkragen spektakulär aus. Und die Beine … Nun, sie können mit Baggy-Jeans bedeckt werden, zumal ein solches Modell jetzt in Mode ist. Aber der feierliche Zugang zum Strand muss verschoben werden, um andere nicht zum Lachen zu bringen. Glücklicherweise sind die Oberschenkelmuskeln die am leichtesten zu trainierenden Muskeln in Ihrem Körper.
Es ist notwendig
- - Langhantel;
- - proteinreiche Ernährung.
Anleitung
Schritt 1
Kommen Sie der Langhantel auf dem Boden nahe. Setzen Sie sich so hin, dass Ihre Knie die Stange berühren. Umfassen Sie die Stange mit einem breiten Griff, wölben Sie Ihren unteren Rücken, spreizen Sie Ihre Schulterblätter und strecken Sie Ihre Arme. Strecken Sie mit einer kräftigen Bewegung Beine und Körper und zucken Sie mit den Schultern. Die Stange sollte sich sehr nah am Körper bewegen. Wenn das Projektil durch Trägheit auf Brusthöhe steigt, setzen Sie sich unter die Stange, bringen Sie Ihre Ellbogen nach vorne und legen Sie die Langhantel sanft auf Ihre Schultern. Senken Sie die Langhantel auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.
Schritt 2
Legen Sie die Langhantel auf die vorderen Deltamuskeln. Stehen Sie gerade mit den Füßen etwas breiter als Ihre Schultern. Halten Sie die Stange mit einem geraden Griff etwas breiter als Ihre Schultern. Sie können die Stange mit einem Kreuzgriff greifen, wenn das für Sie bequemer ist. Während Sie Ihr Becken nach hinten bewegen, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie sich in eine tiefe Hocke, so dass Ihre Hüftgelenke unter Ihre Knie fallen. Zurück zum Rack und wiederholen.
Schritt 3
Legen Sie die Langhantel auf den Rücken. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, beugen Sie sie leicht an den Knien und strecken Sie sie auf. Machen Sie einen weiten Schritt zurück, während Sie beide Beine beugen, aber verlagern Sie Ihr Gewicht hauptsächlich auf das vordere Bein. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wiederholen Sie den Ausfallschritt am anderen Bein. Machen Sie die richtige Anzahl von Sätzen für jedes Bein.
Schritt 4
Greifen Sie die Stange mit einem breiten Griff und schieben Sie die Stange über Ihren Kopf. Strecken Sie Ihre Ellbogen vollständig und fixieren Sie das Projektil direkt über Ihrem Kopf. Versuchen Sie, Ihre Arme nicht nach vorne zu beugen und senken Sie sich in eine tiefe Hocke. Zurück zum Rack und wiederholen.
Schritt 5
Senken Sie die Langhantel auf den Boden, platzieren Sie Ihre Schienbeine nahe an der Stange und gehen Sie in die Hocke, wobei Sie den unteren Rücken leicht beugen. Nehmen Sie die Stange mit einem geraden Griff etwas breiter als Ihre Schultern. Drücken Sie sich mit den Füßen ab und heben Sie die Stange vom Boden ab. Wenn sich die Stange fast auf Höhe der Knie befindet, beginnen Sie, den Körper zu strecken und vollständig zu strecken. Kehren Sie in die Kniebeuge zurück und wiederholen Sie, ohne den Kontakt mit der Stange zu verlieren.
Schritt 6
Arbeiten Sie schwer bis mittelschwer. Die Oberschenkelmuskulatur besteht hauptsächlich aus schnellen Muskelfasern und eignet sich am besten für hochintensive Kurzbelastungen. Es ist besser, drei bis fünf Wiederholungen mit dem maximalen Gewicht zu machen, das Sie sich leisten können, als eine halbe Stunde lang mit einem leichten in die Hocke zu gehen.
Schritt 7
Erhöhen Sie mageres Protein in Ihrer Ernährung. Deine Muskeln brauchen Protein, um zu wachsen. Achten Sie darauf, sofort nach dem Training leicht verdauliche Proteine zu sich zu nehmen. Sie werden verwendet, um Ihre starken Muskeln aufzubauen. Ideal ist eine Portion Eis oder ein Glas Naturjoghurt.
