Am Sprung einer Person sind mehrere Muskelgruppen beteiligt. Zuerst beginnt die Rückenmuskulatur zu arbeiten, dann werden die Oberschenkel- und Wadenmuskulatur verbunden. Es sind diese Muskelgruppen, die Sportler trainieren, bei deren Leistungen hohe Sprünge die Hauptrolle spielen.
Anleitung
Schritt 1
Bevor Sie eine Reihe von Übungen für die Muskeln durchführen, müssen Sie sie gründlich aufwärmen und kneten. Dies hilft, Verletzungen während des Trainings zu vermeiden. Beginnen Sie Ihr Aufwärmen mit Joggen. Wenn Sie auf kleinem Raum trainieren, können Sie das normale Laufen durch Laufen auf der Stelle oder Seilspringen ersetzen. Fünf Minuten sollten reichen. Nach dem Aufwärmen können Sie mit dem Dehnen beginnen. Dehnen Sie Muskeln, Sehnen, kneten Sie Gelenke.
Schritt 2
Beginnen Sie dann mit dem Training Ihres Oberkörpers. Mache Liegestütze in 4 Sätzen. Sie belasten die Brust- und Trizepsmuskulatur. Gehen Sie nach den Liegestützen zu den Klimmzügen über. Sie belasten Rücken und Bizeps. Dein Ziel ist es, 60 Liegestütze und 30 Klimmzüge zu machen.
Schritt 3
Weiter geht es mit Übungen für die Oberschenkelmuskulatur. Dies ist die Hauptmuskelgruppe, die für die Kraft des Stoßes während eines Sprungs verantwortlich ist.
Mache halbe Kniebeugen. Achte beim Kniebeugen darauf, dass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Für diese Übung reichen 4 Sätze à 10 Mal. Gehen Sie nicht zu tief in die Hocke, um Knieverletzungen zu vermeiden. Wenn Sie mit Gewichten hocken, verwenden Sie elastische Kniebandagen.
Schritt 4
Wenn Ihnen Half-Squats leicht genug werden, können Sie zu den Übungen "Step-ups" und "Frog" übergehen. Die erste Übung wird wie folgt durchgeführt: Einen Fuß auf ein Podest stellen, mit dem anderen abstoßen und beim Springen das Standbein wechseln. Abwechselnde Beine. Übung "Frosch" springt aus einer vollen Hocke in die Länge.
Schritt 5
Die letzte Muskelgruppe, die für die Sprungkraft verantwortlich ist, ist die Wadenmuskulatur. Um sie zu entwickeln, führen Sie Sockenerhöhungen mit Gewichten durch. Stehen Sie auf einer kleinen Erhöhung, damit die Fersen den Boden nicht berühren, und steigen Sie nacheinander auf jedem Bein auf.
Das Springen auf einem Bein hat auch eine gute Wirkung. Beginnen Sie mit einem kleinen Sprung und bringen Sie die Anzahl der Sprünge allmählich auf 100. Denken Sie daran, dass Ihre Gelenke während dieser Übung stark belastet werden.
