Körperliche Aktivität ist gut für die Gesundheit und Hanteln helfen dabei, die Muskeln zu straffen und die Koordination, das Gleichgewicht und die Durchblutung zu verbessern. Unsachgemäßes Training kann jedoch bestenfalls zu mangelnden Ergebnissen und schlimmstenfalls zu Verletzungen führen. Daher sollten Sie vorsichtig sein, wenn Sie mit dem Training mit Kurzhanteln beginnen möchten.
Anleitung
Schritt 1
Bevor Sie zum ersten Mal Kurzhantelübungen machen, wenden Sie sich an einen professionellen Trainer. Er kann Ihnen den optimalen Komplex empfehlen und Ihnen zeigen, wie Sie ihn richtig ausführen.
Schritt 2
Beginnen Sie mit den leichtesten Hanteln. Ihr Gewicht sollte nicht mehr als 1-2 kg betragen. Um den nötigen Muskeltonus aufrechtzuerhalten, reichen die einfachsten Kurzhanteln aus. Aber für Kraftübungen benötigen Sie bereits ein Inventar mit herausnehmbaren Pfannkuchen.
Schritt 3
Das Startgewicht der Hanteln sollte so bemessen sein, dass du damit mindestens 8 Wiederholungen absolvieren kannst. Fügen Sie nach und nach Hantelgewichte hinzu. Es wird möglich sein, es nach 2-3 Monaten regelmäßigem Training auf 2, 5-3 kg zu bringen.
Schritt 4
Stellen Sie sicher, dass Sie einen Unterrichtsplan haben. Beginnen Sie mit den einfachsten Übungen. Teilen Sie sie nach Muskelgruppen auf. Der Schwierigkeitsgrad der Übung sollte ebenfalls schrittweise gesteigert werden. Im Durchschnitt ist dies alle zwei Monate möglich.
Schritt 5
Das Training sollte ziemlich intensiv sein. Nur in diesem Fall erreichen Sie das Ergebnis. Und natürlich müssen sie regelmäßig sein.
Schritt 6
Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, sollten Sie sich unbedingt aufwärmen. Es sollte eine Vielzahl von aeroben Aktivitäten beinhalten, wie leichtes Laufen, Schwingen von Armen und Beinen, Beugen des Körpers nach vorne und zur Seite. Achten Sie darauf, die Muskelgruppen, die Sie "schwingen", mit Kurzhanteln gründlich aufzuwärmen. Andernfalls kann eine Belastung der „kalten Muskulatur“zu schweren Verletzungen führen.
Schritt 7
Wenn Sie mit Ihren Kurzhantelübungen beginnen, beginnen Sie mit dem Heben aus einer sitzenden Position. Dadurch wird das Verletzungsrisiko durch unsachgemäße Bewegung und falsches Gewicht verringert.
Schritt 8
Beginnen Sie mit einer Belastung der Muskeln des Schultergürtels und der Arme. Danach geht es weiter zu Beinübungen. Und erst dann die Last auf den Rücken und die Bauchmuskeln legen.
Schritt 9
Wiederholen Sie jede Übung mindestens 10 Mal für 3-4 Sätze. Die Pause zwischen den Sätzen sollte 1-2 Minuten betragen. In diesem Modus erzielt das Training die besten Ergebnisse.
Schritt 10
Wenn es Ihr Ziel ist, Muskeln aufzubauen, achten Sie auf die richtige Ernährung. Die Ernährung muss nicht nur im Kaloriengehalt, sondern auch im Proteingehalt ausgewogen sein.
