Crunch (oder Crunch) ist eine der Hauptübungen zum Trainieren der Bauchmuskeln, und der Cross Crunch oder "Bike Crunch" ist die schwierigere Variante.
Cycling Crunch ist eine sehr effektive, aber herausfordernde Übung. Bei regelmäßiger Durchführung können Sie Ihrem Bauch eine schöne sportliche Entlastung verschaffen und Ihre Taille definieren.
Die Vorteile von Bewegung
- Während des Crunchs arbeiten der obere und untere Teil der Presse.
- Alle Rippenmuskeln werden diagonal belastet
- Reduziert Bauchfett
- "Würfel" erscheinen auf dem Bauch
Wenn der Bauch zu Ihren Problemzonen gehört, sollten Sie diese Übung unbedingt zu Ihrem täglichen Training hinzufügen.
Ausführungstechnik
- Legen Sie sich mit fest angedrücktem unteren Rücken auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und drücken Sie sie in das Schloss.
- Heben Sie Ihre Schulterblätter etwa 10 cm über den Boden.
- Beugen Sie Ihre Knie, bringen Sie sie senkrecht zum Boden, während Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind.
- Einatmen und beim Ausatmen gleichzeitig den Oberkörper nach links drehen und das rechte Bein strecken. Der rechte Ellenbogen erstreckt sich zum linken Knie.
- Drehen Sie dann den Körper auf die rechte Seite, während Sie das linke Bein strecken und das rechte am Knie beugen. Nun wird der linke Ellenbogen zum rechten Knie gezogen. Folgen Sie jeder Bewegung mit einem scharfen Ausatmen.
Wie oft zu performen
Für Anfänger reicht es aus, 10 Mal einen Fahrrad-Crunch durchzuführen, wobei die Übung schrittweise auf 20 und dann auf 30 Wiederholungen erhöht wird. Profis können Cross-Crunch "bis zum Versagen" in 2 Sätzen mit 10 Sekunden Pause ausführen.
Wie man die Übung abwechslungsreich macht
Eine Möglichkeit besteht darin, dies im Stehen zu tun. Machen Sie dazu Kreuzschritte, indem Sie den gegenüberliegenden Ellbogen und das Knie aufeinander zu ziehen. Sie können das Knirschen härter machen, indem Sie einen beschwerten Ball zwischen Ihren Handflächen halten.
