Klimmzüge an der Stange oder Reck gelten als die effektivsten Übungen für den Muskelaufbau. Ein breiter Rücken, entwickelte Brustmuskeln und Bizeps machen die männliche Figur für das andere Geschlecht attraktiver. In nur wenigen Monaten systematischen Trainings können Sie erstaunliche Ergebnisse erzielen.
Es ist notwendig
Querbalken
Anleitung
Schritt 1
Das Hochziehen ist eine sehr vielseitige Übung. Abhängig von der Breite der Arme, von der Griffart und ob Sie am Kopf oder zur Brust ziehen, werden verschiedene Muskelgruppen einbezogen – vom Rücken bis zu den Armen. Der traditionelle Klimmzug hat einen mittleren geraden Griff. Betonung der Rücken-, Bizeps- und Unterarmmuskulatur. Greifen Sie die Reckstange mit einem Griff in der Breite Ihrer Schultern und hängen Sie mit gekreuzten Beinen und leicht gewölbtem Rücken. Ziehen Sie sich nach oben, während Sie Ihre Schulterblätter zusammenführen und versuchen Sie, die Stange mit der Oberseite Ihrer Brust zu berühren. Am unteren Punkt strecken Sie Ihre Arme vollständig durch, so wird die Rückenmuskulatur besser gedehnt.
Schritt 2
Die nützlichste, aber ziemlich schwierige Version von Klimmzügen ist mit einem breiten Griff zur Brust. Es ist selten, eine Person zu sehen, die auf diese Weise richtig hochzieht. Greifen Sie die Stange mit einem Griff, der ungefähr dem des Bankdrückens entspricht. Greifen Sie die Stange von oben mit den Daumen, dadurch strecken Sie Ihren Latissimus besser. Versuchen Sie, Ihren Bizeps nicht zu belasten, bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie sich hoch, berühren Sie die Querstange mit Ihren Brustmuskeln. Schauen Sie gerade nach oben und wölben Sie Ihren Rücken.
Schritt 3
Die nächste Option ist viel einfacher als die vorherigen - Klimmzüge mit einem umgekehrten mittleren Griff. Der Schwerpunkt liegt auf Bizeps und Latissimus dorsi. Der Griff sollte der Breite der Schultern entsprechen, drehen Sie Ihre Handflächen zu sich. Die Beine sind gekreuzt und leicht angewinkelt, der Rücken ist gewölbt. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit ganz zu Beginn der Bewegung darauf, Ihre Schultern nach hinten und unten zu bringen.
Schritt 4
Eine beliebte, aber sehr traumatische Art des Klimmzuges ist ein breiter Griff am Kopf. Bei unachtsamer Ausführung dieser Übung sowie bei schlechter Beweglichkeit der Schultergelenke können solche Klimmzüge zu ziemlich schweren Verletzungen führen. Machen Sie einen weiten Griff (wie beim Bankdrücken) und ziehen Sie nach oben, ohne Ihren Rücken zu krümmen. Strecken Sie Ihre Beine und halten Sie sie in einer Linie mit dem Körper. Die Ellbogen zeigen gerade nach unten, nicht nach hinten.
