Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, müssen Sie sich der optimalen Herzfrequenz bewusst sein. Ihre Herzfrequenz bestimmt, wie effektiv Ihr Training sein wird.
Die maximale menschliche Herzfrequenz beträgt 220 Schläge pro Minute, eine hohe Frequenz ist physiologisch nicht möglich. Es wird dringend davon abgeraten, beim Sport ans Limit zu gehen, es sei denn, Sie sind ein Profisportler. Ziehen Sie Ihr Alter in Jahren von 220 ab, um Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln.
Sie können Ihre Herzfrequenz entweder manuell oder mit einem Herzfrequenzmesser überwachen. Herzfrequenzmesser sind in viele Trainingsgeräte integriert und werden auch als eigenständiges Gerät verkauft
Natürlich ist diese Methode nicht sehr genau. Wenn möglich, ist es besser, Ihre maximale sichere Herzfrequenz mit speziellen Geräten zu überprüfen. Die Ausrüstung berücksichtigt viele Faktoren, nicht nur das Alter.
In welchen Herzfrequenzzonen kann man üben
Es gibt insgesamt fünf Herzfrequenzzonen, in denen Sie trainieren können. Die erste wird als Herzgesundheitszone bezeichnet. Die Herzfrequenz in dieser Zone beträgt 50-60% des für Sie empfohlenen Wertes.
Es ist das einfachste und angenehmste Gebiet, um in diesem Bereich zu trainieren, daher wird es für Anfänger und Personen mit schlechter Gesundheit empfohlen. Es ist möglich, eine solche Herzfrequenz zu erreichen, indem Sie auf einem Laufband gehen, auf einem Ellipsoid, einem Stepper, trainieren. In dieser Zone werden bis zu 85 % der Energie aus dem Fettgewebe gewonnen.
Die Herzgesundheitszone kann während des Intervalltrainings als Ruhepause genutzt werden
Der Nachteil eines solchen Trainings besteht darin, dass es sehr lang sein muss, um ein ausreichend schnelles Ergebnis zu bringen. Während die Pulsbedingungen ideal für die Fettverbrennung sind, wird dieser Prozess aufgrund des gemächlichen Kalorienverbrauchs langsam sein. Von den Profis - eine Senkung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels.
Die nächste Herzfrequenzzone ist die Fitnesszone, hier kann die Herzfrequenz 70% des Maximums erreichen. Bei diesem Training erfolgt die Fettverbrennung intensiver als in der vorherigen Stufe. Zusätzliche Boni werden die Stärkung des Herzmuskels und der Atemwege sein.
Ein Wert von 70-80% der maximalen Herzfrequenz entspricht der aeroben Zone. Das Training in diesem Bereich hilft, die Ausdauer des Herzmuskels zu erhöhen und die Anzahl der Blutgefäße zu erhöhen. Die Vitalkapazität der Lunge nimmt zu, die Stärke der Herzkontraktionen nimmt zu.
In der aeroben Herzfrequenzzone wird die Energie zur Hälfte aus Kohlenhydraten und zur Hälfte aus Fett gewonnen. Daher ist es wichtig, das Essen richtig zu organisieren, sonst bleibt einfach keine Kraft mehr für das Training.
In der anaeroben Zone erreicht der Puls 80-90% der Grenze. Energie kommt heute hauptsächlich aus Kohlenhydraten. In einer solchen Zone findet das Krafttraining statt.
Letztere Zone ist sehr unsicher, da die Herzfrequenz an physiologische Grenzen stößt. Ein langfristiges Training in dieser Zone ist unmöglich, daher wird es nur für Intervallbelastungen verwendet. Dabei wechseln sich mehrere Minuten mittlerer und 1-2 Minuten extremer Belastung ab.
Welche Herzfrequenzzone soll man im Fitnessstudio wählen?
Die Wahl deiner Herzfrequenzzone hängt von deinen Zielen im Fitnessstudio ab. Wenn Sie abnehmen möchten, trainieren Sie je nach Gesundheitszustand unbedingt in der Herzgesundheitszone oder in der Fitnesszone. Wählen Sie eine aerobe Zone, wenn Sie anfangs eine ziemlich trainierte Person sind.
Wer mit dem Ziel Muskelmasse aufzubauen ins Fitnessstudio kommt, sollte in der anaeroben Zone trainieren. Es erhöht die Ausdauer und stimuliert das Muskelwachstum.
