Einige Übungen zum Muskelaufbau und zur Kraftsteigerung sind ohne spezielle Gewichte nicht durchführbar. Sie helfen, Ihr Training auf die nächste Stufe zu heben, wenn die Wirksamkeit regelmäßiger Übungen nachlässt. Sie können die Muskeln jedoch mit Ihrem eigenen Körpergewicht entlasten. Die Besonderheit solcher Übungen besteht darin, dass sie auf eine Steigerung der Ausdauer abzielen. Darüber hinaus müssen Sie keine zusätzlichen Sportgeräte kaufen, um sie zu erfüllen. Aber am wichtigsten ist, dass Ihr eigenes Gewicht in diesem Fall Ihr Freund ist, denn je mehr Gewicht, desto effektiver die Übung.
Anleitung
Schritt 1
Unser Körper ist ein vielseitiges Werkzeug, das uns helfen kann, fitter und stärker zu werden. Die wichtigsten Körpergewichtsübungen sind Liegestütze, Ausfallschritte, Kniebeugen und Klimmzüge. Wärmen Sie vor dem Training unbedingt Ihre Muskeln auf und machen Sie auch Dehnübungen.
Schritt 2
Liegestütze. Diese Übung kann von horizontalen und vertikalen Flächen durchgeführt werden. Je höher der Neigungswinkel, desto effektiver die Übung. Am effektivsten sind also Liegestütze vom Boden und die sanftesten - Liegestütze von der Wand. Wenn Ihre Armmuskulatur noch schwach ist, beginnen Sie, sich von der Wand hochzudrücken und sich jeden Tag mehr von der Wand zurückzuziehen. Es gibt eine Variation von Liegestützen – umgekehrte Liegestütze. Um es auszuführen, sollten Sie mit dem Rücken zur Stütze stehen, Ihre Hände darauf legen und nach unten gehen und Ihren Körper aufrichten.
Schritt 3
Ausfallschritte. Diese Übungen helfen, die Muskeln in deinen Gesäßmuskeln und Oberschenkeln zu trainieren. Um die Übung durchzuführen, stellen Sie sich gerade mit den Füßen zusammen oder 1 Fuß breit. Entfalte deine Schultern. Sie können Hanteln in die Hände nehmen und sie entlang des Körpers absenken. Als nächstes können Sie entweder vorwärts oder rückwärts springen.
Schritt 4
Ausfallschritt nach vorne: Atme ein und mache mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne. Das gesamte Körpergewicht leicht nach vorne verlagern. Der Oberschenkel des Arbeitsbeins sollte aufrecht stehen. Bei solchen Übungen ist es wichtig, richtig aufzustehen, um die Kniegelenke nicht zu beschädigen. Heben Sie nur mit der Kraft des nach vorne gestreckten Arbeitsbeins. Der Körper muss auf jeden Fall gerade sein. Wiederholen Sie die gleiche Übung für das andere Bein.
Schritt 5
Ausfallschritt nach hinten: Machen Sie einen Schritt zurück, senken Sie sich dann langsam ab und halten Sie Ihren Oberkörper gerade. Berechnen Sie die Schrittweite so, dass der Unterschenkel des Vorderbeins streng senkrecht zum Boden steht. Das Gewicht des Körpers sollte in der Ferse des Ausfallschritts nach hinten gefühlt werden. In diesem Fall liegt das Arbeitsbein auf der Zehe und berührt mit dem Knie fast den Boden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und drücken Sie sich mit der Ferse Ihres nicht arbeitenden Beines ab. Sie können nicht aufstehen, indem Sie die Ferse des nach hinten gesprungenen Beins abstoßen.
Schritt 6
Kniebeugen. Kniebeugen trainieren wie Ausfallschritte Ihre Beinmuskulatur. Du kannst sie in verschiedenen Variationen und mit unterschiedlichen Tiefen ausführen – je tiefer die Kniebeuge, desto effektiver. Übungsmöglichkeiten: Kniebeugen mit den Knien nach vorne, seitlich.
Schritt 7
Klimmzüge. Diese Übungen trainieren die Rücken-, Schulter- und Nackenmuskulatur. Alles, was Sie brauchen, ist, sich an der Stange hochzuziehen und Ihr eigenes Körpergewicht zu überwinden. Um ein Abrutschen der Hände zu vermeiden, empfehlen wir, spezielle Handschuhe an den Händen zu tragen. Sie können mit einer Querstange beginnen, die sich einen halben Meter über dem Boden befindet, dann ist Ihr Eigengewicht viel geringer als im freien Fall. Gehen Sie nach und nach zu den höheren Sprossen.
