Jede Frau möchte einen flachen Bauch und aufgepumpte Bauchmuskeln haben. Regelmäßige Fitnesskurse in Sportvereinen mit Bauchmuskelübungen helfen dabei, diesen Traum wahr werden zu lassen. Das Training sollte mindestens 2 Mal pro Woche besucht werden. Sollten Kurse in einem Fitnessclub für dich nicht möglich sein, dann hilft das Home-Workout, deine Bauchmuskeln aufzupumpen.
Anleitung
Schritt 1
Setzen Sie sich auf einen Stuhl, legen Sie die Hände auf die Knie, halten Sie den Rücken gerade. Beim Einatmen den Bauch so weit wie möglich entspannen, beim Ausatmen die Bauchmuskeln anspannen und den Atem für einige Sekunden anhalten. Wiederholen Sie die Übung etwa 2 Minuten lang.
Schritt 2
Legen Sie sich auf den Rücken, die Handflächen hinter dem Kopf, die Beine an den Knien angewinkelt und an die Brust gedrückt. Strecken Sie beim Einatmen Ihre Beine und senken Sie sie in einem Winkel von 45 Grad auf den Boden ab. Beim Ausatmen beuge deine Knie wieder und ziehe sie in Richtung Brust. Mache 20 bis 30 Wiederholungen.
Schritt 3
Senken Sie Ihre Beine vollständig auf den Boden. Heben Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper vom Boden ab, drehen Sie Ihren Körper nach rechts und dann nach links. Legen Sie sich beim Einatmen wieder auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung insgesamt 12 bis 15 Mal.
Schritt 4
Arme am Körper entlang, Beine gestreckt. Heben Sie beim Ausatmen die Beine in einem 30-Grad-Winkel vom Boden ab. Führen Sie die Scherenbewegung durch (Züchten und Überkreuzen der Hüften in einer horizontalen Ebene). Machen Sie die Übung mindestens 1 Minute lang. Senken Sie beim Einatmen die Beine und entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln vollständig. Wiederholen Sie die Übung noch einmal, aber ändern Sie die Leistung leicht. Wenn Sie Ihre Beine überkreuzen, müssen Sie sie vertikal nach oben und unten bewegen. Dadurch ändert sich der Neigungswinkel der Beine zum Boden ständig. Fahren Sie mit der Übung für eine weitere Minute fort und entspannen Sie sich dann wieder.
Schritt 5
Beuge deine Beine an den Knien, lege deine Hände auf den Boden. Heben Sie sich beim Ausatmen leicht über den Boden, runden Sie Ihren Rücken ab und strecken Sie Ihre Arme zu Ihren Beinen. Halten Sie die Position für 1 bis 2 Minuten. Legen Sie sich beim Einatmen wieder auf den Rücken. Machen Sie nach dem Ausruhen noch 1 Satz dieser Übung.
Schritt 6
Für diese Übung benötigen Sie eine Sprossenwand oder eine andere an der Wand befestigte Stange. Greifen Sie den Stock mit den Armen um Ihre Schultern, damit Sie Ihren Körper frei darauf abstützen können. Hebe deine Beine im rechten Winkel an. Senken Sie sie dann leicht auf den Boden ab und heben Sie sie wieder an. Mache insgesamt 20-30 Aufzüge.
