Einige Elemente gefallen in ihrer Abwesenheit. Zum Beispiel ein Bierbauch. Über das Gesäß kann man das nicht sagen. Jede zweite Frau bezeichnet diesen Teil des männlichen Körpers ohne zu zögern als den sexiesten. Ein brennender Blick und ein herrschsüchtiges Kinn verlieren deutlich. Nehmen Sie sich also täglich 20 Minuten Zeit, um diese Muskelgruppe zu trainieren. Und wenn Ihre Frau sich noch um Aussehen und Kinn kümmert, werden Sie nicht umsonst arbeiten. Schließlich hilft ein starkes Gesäß der Rückenmuskulatur, eine gute Haltung zu bewahren und den unteren Rücken vor Verletzungen zu schützen.
Es ist notwendig
- - Langhantel;
- - Hanteln;
- - hohe Plattform 40-50 cm;
- - niedrige Plattform 15-20 cm;
- - Gymnastikmatte.
Anleitung
Schritt 1
Stehen Sie gerade mit den Füßen etwas breiter als Ihre Schultern. Legen Sie die Langhantel auf Ihre Schultern, sie sollte bequem auf den Trapezmuskeln aufliegen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, schauen Sie nach vorne.
Gehe in drei Schritten in die Hocke, sodass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Machen Sie eine zweite Pause, gehen Sie etwa ¼ der Flugbahn nach oben, machen Sie eine weitere zweite Pause. Setzen Sie sich wieder hin und kehren Sie nach einer weiteren zweiten Pause in die Ausgangsposition zurück. Mache 5-7 Wiederholungen.
Schritt 2
Stellen Sie sich vor eine hohe Plattform. Beuge deine Knie und neige deinen Körper leicht nach vorne. Springen Sie mit den Händen auf die Plattform, sodass Sie nur auf den Zehenspitzen stehen. Dann dreh dich um und spring runter. Springen Sie wieder auf die Plattform, ohne anzuhalten. Führe 6-8 Sprünge in einem schnellen Tempo aus.
Schritt 3
Heben Sie Hanteln auf. Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander. Der Rücken ist gerade. Heben Sie Ihre Arme mit Hanteln zu Ihren Schultern. Kniebeugen fünf zählt langsam. Senken Sie das Gesäß nicht unter die Knie. Halte die untere Position zwei Sekunden lang. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 6.
Schritt 4
Stellen Sie sich vor eine hohe Plattform. Stellen Sie Ihren linken Fuß auf die Plattform. Der Fuß sollte vollständig auf der Plattform stehen. Die Hände sind frei, der Rücken ist gerade. Nachdem Sie sich mit dem linken Fuß von der Plattform abgestoßen haben, ändern Sie die Position Ihrer Füße in der Luft und landen Sie mit dem rechten Fuß auf der Plattform. Springen Sie ohne Pause erneut und wechseln Sie Ihr Bein. Dies ist eine Wiederholung. Wenn es Ihr Fitnesslevel zulässt, können Sie eine Widerstandsübung machen. Die Anzahl der Wiederholungen - 5-7
Schritt 5
Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Gymnastikmatte. Strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers. Stellen Sie Ihre linke Ferse auf eine hohe Plattform. Der Winkel am linken Knie sollte richtig sein. Heben Sie Ihr gerades rechtes Bein gerade nach oben. Ziehen Sie die Socke über sich. Drücken Sie sich mit der linken Ferse von der Plattform ab und heben Sie Ihr Becken vom Boden ab, sodass Körper und Oberschenkel Ihres linken Beins eine gerade Linie bilden. Halten Sie inne und senken Sie sich auf den Boden. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 10-12 für jedes Bein.
Schritt 6
Stellen Sie sich mit den Zehen auf den Rand einer niedrigen Plattform und lassen Sie die Fersen nach unten hängen.
Steigen Sie so hoch wie möglich auf die Zehenspitzen. Halten Sie den Rücken gerade, helfen Sie sich nicht mit den Händen. Um die Belastung zu erhöhen, können Sie Hanteln oder eine Langhantel auf Ihre Schultern legen. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 10-12.
