Wenn Sie sich Sorgen um den Zustand Ihrer Figur, Fitness oder andere Aktivitäten machen, um schöne Körperkonturen zu schaffen, dann haben Sie wahrscheinlich bereits eine Frage zur Einnahme spezieller Sportnahrung. Protein gilt als eines der wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel.
Wie viel Protein nehmen?
Die Proteinmenge, die Sie zu sich nehmen müssen, hängt von mehreren Faktoren ab:
- welches Ziel verfolgen Sie: Muskelmasse aufbauen oder abnehmen;
- Wie viel wiegst du momentan;
- Wie viel Protein nehmen Sie durch Ihre normale Ernährung auf?
- Wie ist die Zusammensetzung des Proteinprodukts?
Wenn das Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, dann ist es Ihre Aufgabe, Ihrem Körper 1-1,5 Gramm Protein pro 1 kg Körpergewicht pro Tag zuzuführen, wenn Sie Muskelmasse aufbauen oder Muskeln beim Trocknen von mindestens 1,5-2 Gramm halten möchten. Diese Regeln werden oft von einigen Bodybuildern und Trainern in Frage gestellt, die ihre eigenen Methoden fördern, aber die meisten halten sich immer noch an die angegebenen Dosierungen.
Darüber hinaus müssen Sie den ungefähren Inhalt Ihrer Ernährung kennen, dh den Nährwert der täglich konsumierten Produkte. Dazu müssen Sie ein spezielles Tagebuch führen, in dem die Gesamtmenge der Nahrung, der Kaloriengehalt und das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten aufgezeichnet werden. Es gibt spezielle Websites und Telefon-Apps, die diese Aufgabe erleichtern. So können Sie durch die Bestimmung der tatsächlichen Proteinaufnahme aus Lebensmitteln berechnen, wie viel Gramm Proteinpulver Sie benötigen.
Der nächste Punkt: Es gibt keine Präparate mit 100 % Proteingehalt, meist enthalten sie 70 % Protein, der Rest sind Kohlenhydrate.
Berechnen Sie beispielsweise bei einem Gewicht von 65 kg und dreimal wöchentlichem Training zur Steigerung der Muskelmasse 2 Gramm Protein pro 1 Kilogramm Körpergewicht, also 130 Gramm, davon 60 erhalten Sie durch den täglichen Verzehr proteinreicher Lebensmittel. Das heißt, das Defizit beträgt 70 Gramm. Das bedeutet, dass Ihr Bedarf an 70-Prozent-Proteinpulver 100 Gramm pro Tag beträgt, unabhängig davon, ob es sich um ein Training handelt oder nicht.
Grundregeln für die Zulassung
Nachdem Sie die Dosierung herausgefunden haben, sollten Sie auch überlegen, wann und wie Sie Protein am besten konsumieren:
- teilen Sie die tägliche Einnahme nach Belieben in mehrere Dosen auf, so dass eine einzelne Portion Protein (kein Pulver im Allgemeinen!) für einen Anfänger besteht die Notwendigkeit, es zu vernachlässigen);
- das Pulver nicht mit kochendem Wasser verdünnen, daraus das Protein denaturiert (gerinnt), Saft, Milch oder Wasser bei Raumtemperatur verwenden;
- unmittelbar nach dem Training eine Einnahme definieren und so die Muskeln mit Baustoff versorgen;
- Versuchen Sie nicht, die gesamte tägliche Proteinaufnahme mit Proteinpulver zu füllen, es ist notwendig, die Ernährung mit anderen Lebensmitteln zu diversifizieren;
- Wenn Sie abnehmen möchten, verwenden Sie einen Proteinshake als Snack;
- Nehmen Sie Protein vor der Hauptmahlzeit zu sich, wenn Ihr Ziel Muskelwachstum ist;
- reduzieren Sie nicht die tägliche Proteinzufuhr, um Geld zu sparen - Sie werden nicht das gewünschte Ergebnis erzielen.
