Der Trapeziusmuskel ist einer der Muskeln im Schultergürtel. Es beginnt am Hals und geht bis zu den Schulterblättern. Es gibt mehrere einfache Übungen für den Trapezmuskel.
Hanteltrapezübungen
Die erste Grundübung, an der der Trapezmuskel beteiligt ist, ist das seitliche Heben von Kurzhanteln. In diesem Fall wird der Körper nach vorne geneigt. Die Beine sind schmaler als schulterbreit auseinander und an den Knien leicht angewinkelt. Beim Einatmen ist es notwendig, die Hanteln zu den Seiten zu spreizen und den äußersten Punkt zu erreichen - zum Ausatmen. Am Endpunkt sollten die Schulterblätter miteinander verbunden sein, so können Sie die Trapezmuskeln maximal nutzen. Wenn Sie Ihre Arme nur bis zu einer horizontalen Linie heben, arbeiten nur die Deltamuskeln.
Die vorherige Übung kann mit aufrechtem Körper durchgeführt werden. Der Rücken sollte gerade sein, Hände mit Hanteln am Endpunkt erreichen die horizontale Linie und kreuzen sie. Wählen Sie das optimale Gewicht, um mindestens 10 Mal im Set zu spielen. Und besser - 15-25 Mal ist diese Übung nicht üblich, mit kritischen Gewichten durchzuführen. Die Hauptsache ist, die Bewegung technisch korrekt auszuführen. Es hat keinen Sinn, wenn Sie nicht genug Kraft haben, um Ihre Hände auch nur bis zur horizontalen Linie zu erreichen. Für mehr Effizienz können Sie am Endpunkt auch einige Sekunden pausieren.
Übungen für Trapeze mit einer Langhantel und am Simulator
Sie können die Trapezmuskeln auch in einer Langhantelübung trainieren. Diese Übung wird als Basic bezeichnet und ermöglicht es Ihnen, einen athletischen Körperbau zu erreichen. Sie umfasst neben der Schultergürtelmuskulatur auch die Arbeit der Bauch-, Gesäß- und Unterarmmuskulatur. Ausgangsposition: Füße schulterbreit abstellen, Rücken aufrichten. Hände halten die Stange mit einem Griff oben etwas breiter als die Schultern, frei abgesenkt. Ziehen Sie beim Einatmen die Langhantel an Ihrem Körper entlang, bis sie Ihr Kinn berührt. Kehren Sie beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition zurück.
Eine weitere gute Trapezübung sind die sogenannten Achselzucken, die eigentlich Achselzucken sind. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und halten Sie die Stange etwas breiter als Ihre Schultern mit einem Griff nach oben. Heben Sie beim Einatmen Ihre Schultern so hoch wie möglich, verstecken Sie Ihren Kopf darin. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung funktioniert hervorragend für den oberen Trapezmuskel. Es kann auch mit Hanteln durchgeführt werden.
Für die nächste effektive Übung müssen Sie am Simulator sitzen, da dies nicht mit Hanteln möglich ist. Diese Übung ist ein Rückschwung mit den Griffen der Maschine. Setzen Sie sich mit dem Gesicht zur seitlichen Maschine hin und legen Sie Ihre Brust gegen den Rücken. Nehmen Sie beim Einatmen die Ellbogen zurück und versuchen Sie, die Schulterblätter am Endpunkt so weit wie möglich zu schließen. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
