Es ist schwierig, eine Person zu finden, die mit ihrer Figur absolut zufrieden ist. Die meisten unzufriedenen Menschen träumen davon, Gewicht zu verlieren. Aber etwa zwei Prozent sind defizitär und würden gerne besser werden. Dies ist eine sehr schwierige Aufgabe. Schließlich ist es nicht nur notwendig, an Gewicht zuzunehmen, sondern es ist notwendig, dass hauptsächlich Muskelgewebe und kein Fettgewebe auftritt.
Anweisungen
Schritt 1
Schließen Sie zunächst medizinische Probleme aus. Übermäßige Schlankheit kann durch hormonelle Störungen, wie zum Beispiel eine Fehlfunktion der Schilddrüse, verursacht werden. Lassen Sie sich ärztlich untersuchen.
Schritt 2
Mahlzeiten sollten fraktioniert sein. Iss 6-8 mal täglich kleine Mahlzeiten. Dies erhöht die Leistungsfähigkeit der Leber und verringert das Risiko einer Fettspeicherung, wenn Sie die Kalorien in Ihrer Ernährung erhöhen.
Schritt 3
Erhöhen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme mit öligem Seefisch, vollfettem Hüttenkäse, Hartkäse, Nüssen und Trockenfrüchten. Vermeiden Sie den Drang, bei Weißbrot und Gebäck schnell zuzunehmen.
Schritt 4
Protein ist für das Muskelwachstum unerlässlich. Vergessen Sie also Vegetarismus und proteinarme Diäten. Für 1 Kilogramm Gewicht sollten Sie täglich 2 Gramm Protein zu sich nehmen. Dies kann Hühnchen, Salzwasserfisch oder mageres Fleisch sein.
Schritt 5
Trainieren Sie dreimal pro Woche im Fitnessstudio für 40 Minuten bis eine Stunde. Längeres oder häufigeres Training führt zu Muskelermüdung. Infolgedessen reagieren die Muskeln nicht mehr auf Stress und wachsen nicht.
Schritt 6
Um den Muskelaufbau zu maximieren, denken Sie daran, dass Muskeln nicht während des Trainings, sondern in Ruhe wachsen. Je härter Sie gearbeitet haben, desto intensiver erholt sich der Körper. Trainiere mit maximaler Intensität und schweren Gewichten. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Muskelfasern in den Pausen gut erholen.
Schritt 7
Die größten Zuwächse an Muskelmasse können durch einfache Übungen mit freiem Gewicht erzielt werden. Sie beziehen die maximale Anzahl von Muskelgruppen in die Arbeit ein. Ihre Lieblingsübungen sollten Pressen, Kreuzheben und Kniebeugen sein. Überlassen Sie die Entlastungsarbeit für später.
Schritt 8
Wenn der Körper nach einem intensiven Training nicht genügend Protein erhält, nimmt er dieses Protein aus den Muskeln, um Energie wiederherzustellen. Essen Sie daher direkt nach dem Unterricht eine Portion Eis oder süßen Joghurt.
