Anfänger im Bodybuilder versuchen, sich auf das Aufpumpen der Armmuskulatur zu konzentrieren. Tatsächlich verleihen große Bizeps der gesamten Figur ein imposantes Aussehen, besonders im Sommer, wenn Sie in einem kurzärmeligen T-Shirt zur Schau stellen können. Bei der Arbeit an einer Erhöhung des Bizeps sollte man nicht vergessen, dass die gesamte Figur eines Sportlers harmonisch und proportional gefaltet werden sollte.
Notwendig
- - Langhantel;
- - Hanteln;
- - Gymnastikstange;
- - Simulatoren für die Entwicklung der Armmuskulatur.
Anweisungen
Schritt 1
Verwenden Sie ein umfassendes Widerstandstrainingsprogramm, um Ihren Bizeps zu steigern. Dazu gehören das Heben gebeugter Ellbogen mit Kurzhanteln und einer Langhantel, Klimmzüge aus hängender Position an der Stange, Senken mit einem Block. Die Hauptbedingung für das Training des Bizeps ist nicht eine Gewichtszunahme der Schalen, sondern die richtige Technik zur Ausführung von Aufgaben.
Schritt 2
Bei Übungen zur Entwicklung des Bizeps sollte darauf geachtet werden, dass die Bewegungen nicht scharf, sondern glatt sind. Um zu vermeiden, dass andere Muskelgruppen in die Arbeit einbezogen werden, verwenden Sie sogenannte isolierte Übungen. Dazu können Sie beim Anheben der Stange mit den Unterarmen den Rücken an die Wand lehnen und beim Anheben der Hanteln einen geneigten Ständer verwenden, mit dem Sie die Schulter fixieren können.
Schritt 3
Kombinieren Sie Bizepsübungen mit Übungen für den oberen Rücken, die Ihre Armmuskulatur aktiv ansprechen. Denken Sie daran, dass die Arme proportional entwickelt werden sollten. Das Training sollte auch Übungen für den Trizeps und das Training der Unterarme beinhalten, die als "hartnäckige" Muskeln gelten.
Schritt 4
Achten Sie beim Arbeiten mit Kurzhanteln darauf, dass Ihre Ellbogen in der richtigen Position sind. Sie sollten nicht nach vorne oder zur Seite zeigen. Mit geschlossenen Ellbogen wird das Heben der Hanteln am meisten dazu beitragen, Bizepsmasse aufzubauen.
Schritt 5
Achten Sie besonders auf den Klimmzug an der Stange. Dies ist die einfachste und kostengünstigste Möglichkeit, den Bizeps auch zu Hause zu steigern. Führen Sie Klimmzüge durch und ändern Sie die Breite des Griffs von schmal zu breit. In diesem Fall sind alle Muskelbündel beteiligt. Verwenden Sie den Reverse-Griff-Klimmzug, um den oberen Teil des Bizeps zu trainieren. Erhöhen Sie während des Trainings die Belastung, indem Sie Gewichte am Gürtel befestigen.
Schritt 6
Wählen Sie die richtige Last aus. Für das Wachstum des Bizeps muss das Gewicht des Projektils so sein, dass Sie mindestens 8 und nicht mehr als 12 Wiederholungen ausführen können. Eine kleine Anzahl von Wiederholungen wirkt sich auf die Armkraft aus und eine große Anzahl davon trägt zur Entwicklung der allgemeinen und Kraftausdauer bei. Führen Sie in jeder Übung 5-7 Annäherungen an das Gerät (Sätze) durch.
