Die Effizienz ist das Verhältnis des Ergebnisses zum aufgewendeten Aufwand. Insgesamt sechs Übungen ermöglichen es Ihnen, alle Muskeln vollständig zu trainieren. Auch die Materialkosten sind minimal: Von den Simulatoren wird nur ein Gummiexpander benötigt.
Notwendig
- - Gummiexpander;
- - Gymnastikmatte.
Anweisungen
Schritt 1
Machen Sie eine Übung, um alle Ihre Bauchmuskeln zu entwickeln. Setzen Sie sich auf eine Gymnastikmatte. Haken Sie den Expander an Ihren Füßen ein, beugen Sie die Beine an den Knien, die Enden des Expanders werden hinter den Schultern am Körper entlang gestreckt. Strecken Sie Ihre Beine nicht, lehnen Sie sich zurück und ziehen Sie die Expanderarme zum Nacken. Heben Sie mit den Ellbogen zur Seite den Oberkörper an und senken Sie sich dann langsam wieder ab. Halten Sie Ihre Beine gebeugt. Hände sind bewegungslos. Bei der Vorwärtsbewegung sollten nur die Bauchmuskeln arbeiten. Versuchen Sie, sich nicht mit den Händen zu helfen.
Schritt 2
Machen Sie die folgende Übung, um Ihre Waden- und Oberschenkelmuskulatur zu trainieren. Treten Sie mit beiden Füßen auf die Mitte des Expanders. Ziehen Sie die Griffe nach oben, sodass sie sich auf Schulterhöhe befinden, und beugen Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel. Stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einem Stuhl und beginnen die gleiche Bewegung. Neigen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne, und wenn der Winkel zwischen Oberkörper und Hüfte 90 Grad erreicht, beginnen Sie mit der Rückwärtsbewegung. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln nicht an und heben Sie Ihre Fersen nicht vom Boden. Halten Sie Ihren Rücken möglichst gerade – das erhöht die Effektivität der Übung.
Schritt 3
Die nächste Übung ist für Brust und Trizeps. Gehe in eine Liegestützposition. Ziehen Sie den Expander auf Schulterblatthöhe hinter Ihren Rücken, drücken Sie die Enden des Expanders mit den Handflächen auf den Boden und halten Sie die Schlaufe so kurz wie möglich. Mache Liegestütze wie gewohnt. Je langsamer das Arbeitstempo ist, desto mehr werden die Muskeln trainiert.
Schritt 4
Trainiere deinen Rücken und deine Schultern gut mit dieser Übung. Wickeln Sie die Enden des Expanders um die Handgelenke. Setzen Sie sich auf die Hüften, heben Sie die Arme an, die Ellbogen sind um 90 Grad auf Kopfhöhe gebeugt Der Expander sollte so gezogen werden, dass Sie eine starke Spannung spüren. Halte deinen Rücken gerade. Verlagern Sie Ihr Gewicht langsam von den Fersen auf die Zehen, während Sie das Gleichgewicht halten können. Senken Sie in dieser Position den Expander hinter Ihren Kopf und versuchen Sie, Ihre Schulterblätter zu erreichen. Zurück in die Ausgangsposition.
Schritt 5
Ergreifen Sie die Expander-Griffe, um Ihre Schultern und Ihren Bizeps zu trainieren. Machen Sie einen breiten Schritt und stellen Sie Ihren vorderen Fuß in die Mitte des Expanders. Bringen Sie Ihre Hände gegen den Widerstand des Gummis zu Ihren Schultern und halten Sie Ihre Handgelenke ruhig. Halten Sie den Expander straff und schwingen Sie Ihre Ellbogen seitlich aus, bis sie auf Schulterhöhe sind. Halten Sie den Körper gerade, kippen Sie ihn nicht nach hinten.
Schritt 6
Die letzte Übung wird Ihre Rückenmuskulatur massiv und hervortreten lassen. Setzen Sie sich auf eine Gymnastikmatte. Haken Sie den Expander um Ihre Füße und ziehen Sie die Arme zur Taille, die Knie können gebeugt werden und die Socken zeigen nach oben. Am Endpunkt der Bewegung sollten die Schulterblätter fast zusammenlaufen.
