Eine athletische Figur weckt Neid und Lust auf ähnliche Formen. Es ist einfach, schnell Muskeln aufzubauen, und Sie müssen nicht hart im Fitnessstudio trainieren. Dies ist einfach zu Hause zu tun, indem mehrere prinzipielle Ansätze für den Prozess befolgt werden.
Es ist notwendig
Kurzhanteln, Kettlebells, Langhantel
Anleitung
Schritt 1
Verwenden Sie eine progressive Last. Das heißt, seine allmähliche Zunahme aufgrund von Wiederholungen von Übungen oder durch Erhöhung der Kraft der Anwendung (oder der Masse der angehobenen Gewichte). Der Körper wird sich allmählich anpassen und das Muskelwachstum wird spürbar.
Schritt 2
Mache 8 bis 12 Wiederholungen jeder Übung. Weniger Wiederholungen erhöhen nur die Muskelkraft, aber nicht das Muskelvolumen. Eine große Anzahl von Wiederholungen, mehr als 20, bedeutet, dass das gewählte Gewicht nicht ausreicht und erhöht werden muss. Es sollte so sein, dass Sie es nicht mehr als 12 Mal anheben können.
Schritt 3
Mache 6 bis 9 Sätze für jede Muskelgruppe. Die optimale Zeit für diese Anzahl von Sätzen beträgt 45 Minuten.
Schritt 4
Während des Trainings verlierst du eine große Menge an Kalorien. Essen Sie daher alle 3 Stunden so viel wie möglich. Für das Muskelwachstum wird Protein benötigt, dessen Quelle Proteinnahrungsmittel sind. Berechnen Sie die benötigte Proteinmenge nach der Formel: Gewicht in kg multipliziert mit 2,05. Dies ist Ihr Körpergewicht in Pfund und die benötigte Proteinmenge in Gramm. Jene. bei einem Gewicht von 80 kg werden 176,4 g Protein pro Tag benötigt, um die Muskelmasse zu erhöhen.
Schritt 5
Essen Sie proteinreiche Lebensmittel. Dies sind Hühner- und Schweinefleisch (bis zu 20 g Protein pro 100 g Produkt), Eier (6 g Protein), Käse (25 g), Meeresfrüchte, Milch (27 g Protein pro 1 Liter), Nüsse und Samen. Nehmen Sie fettreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung auf. Sie sind essentiell für die Synthese von anabolen Hormonen, die den Muskelaufbau regulieren. Essen Sie Avocados, Pflanzenöle und fetten Fisch.
Schritt 6
Achten Sie darauf, Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten in Ihre Ernährung aufzunehmen. Dies sind Getreidebrot und Kleie, Haferflocken, Kartoffeln, Brokkoli und Spinat. Sie versorgen den Körper mit der Energie, die er für ein gutes Training benötigt. Verzehren Sie außerdem mindestens 300 Gramm rohe pflanzliche Lebensmittel - Obst und Gemüse pro Tag. Sie helfen, die Verdauung zu verbessern und nehmen die Baustoffe für den Aufbau von Muskelmasse auf.
Schritt 7
Trainieren Sie jeden Tag mindestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen. Die Nachtruhe sollte vollständig sein, mindestens 8 Stunden. Zu dieser Zeit wurden Muskelfasern aktiv gebildet. Und trinke täglich mindestens 2 Liter sauberes Wasser. Diese Menge ist für den normalen Stoffwechsel und die Aufnahme von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten notwendig.
