Ein starker Muskelrahmen unterstützt die Wirbelsäule, deren Zustand die Lebensqualität des Menschen bestimmt. Wenn Sie die Wirbelsäulenmuskulatur nicht trainieren, verkümmern die Muskeln im Laufe der Zeit und die Belastung der Wirbelsäule nimmt zu.
Anweisungen
Schritt 1
Verwenden Sie bei Rückenübungen zusätzliche Gewichte. Leichte Kurzhanteln (0,5-1,5 kg für Frauen und 5 kg für Männer) können die Belastung deutlich erhöhen, und mit mehreren Ansätzen wird diese Muskelarbeit am effektivsten sein.
Schritt 2
Mache mindestens dreimal pro Woche Haltungsübungen. Wenn Sie in Ihren üblichen Komplex Übungen für die Rückenmuskulatur aufgenommen haben, dann achten Sie auf regelmäßiges Training. Für einen separaten Komplex, der nur Übungen zum Trainieren der Rückenmuskulatur umfasst, reicht es aus, zwei Tage pro Woche zu reservieren, diese müssen jedoch intensiv und mindestens eine halbe Stunde lang durchgeführt werden.
Schritt 3
Machen Sie Übungen, um Ihre Schulter- und Schultermuskulatur zu trainieren. Stellen Sie Ihre Füße etwa 20-30 cm auseinander, nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und heben und senken Sie Ihre Schultern mit Teilrotation. Heben Sie beim Einatmen Ihre Schultern an, ziehen Sie sie dann ein wenig zurück und senken Sie sie ab. Die Bewegung sollte mindestens 10 Mal wiederholt werden - führen Sie den Komplex 2 Mal aus.
Schritt 4
Klimmzüge sind sehr gut und trainieren nicht nur die Arm- und Schultermuskulatur, sondern trainieren auch den Rücken. Die Übung ist schwierig, aber sehr effektiv, daher sollten Sie mit der Ausführung beginnen, nachdem Sie bereits ein erstes Training absolviert haben. Sie können schnell hochziehen, aber Sie sollten langsam absteigen.
Schritt 5
Bauen Sie Ihre Rückenmuskulatur auf. Stehen Sie gerade, nehmen Sie Hanteln, beugen Sie sich nach vorne, ohne den Rücken zu beugen. Ziehe die Hanteln an deine Brust – lasse los und hebe deine Arme. Je schwerer die Hanteln sind, desto höher ist die Effektivität der Übung.
Schritt 6
Dehnübungen machen. Heben Sie aus einer Bauchlage gleichzeitig Arme, Nacken, Kopf und Beine an und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Wenn Sie schnell müde werden oder Schmerzen verspüren, dann heben Sie nur den Oberkörper an, lassen Sie die Beine auf dem Boden liegen. Mache 2 Sätze à 10 Mal. Heben Sie in der gleichen Ausgangsposition Brust und Nacken an und stützen Sie sich auf Ihre Hände - die Amplitude sollte ausreichend sein, die Arme sollten vollständig gestreckt sein.
Schritt 7
Gehen Sie auf die Knie, legen Sie Ihre Hände auf den Boden - heben Sie Ihr linkes Bein und den gleichnamigen Arm an und strecken Sie sie. Fixieren Sie die Position Ihres Körpers am Dehnungspunkt und senken Sie dann langsam Arm und Bein ab. Wiederholen Sie die Bewegungen für das andere Bein 10 Mal für jede Seite.
