Kraftausdauer ist definiert als die Fähigkeit, über einen langen Zeitraum ein optimales Kraftniveau aufrechtzuerhalten. Im Training von Boxern, Ringern und Vertretern der Kampfkünste wird der Entwicklung der Kraftausdauer große Aufmerksamkeit geschenkt. Es ist vorzuziehen, es durch Intervallmethoden zu entwickeln.
Anweisungen
Schritt 1
Die Extensiv-Intervall-Methode wird angewendet, wenn es notwendig ist, die Kraftausdauer durch aerobe Prozesse (unter Beteiligung von Sauerstoff) zu entwickeln. Für den Unterricht werden mehrere Übungen mit einer Belastung von 30-40% des Maximums oder mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt. Die Übungen werden nach dem Prinzip des Zirkeltrainings nacheinander ausgeführt. Sie werden 60 Sekunden oder länger mit einer durchschnittlichen Geschwindigkeit durchgeführt. Die ungefähre Anzahl der Wiederholungen in einer Übung beträgt 20-40 Mal. Die Pause zwischen den Übungen beträgt 1-2 Minuten und zwischen den Kreisen 5 Minuten. Die Gesamtzahl der Kreise beträgt 3 bis 5.
Schritt 2
Die Intensiv-Intervall-Methode dient dem Aufbau der Kraftausdauer durch anaerobe Prozesse (ohne Beteiligung von Sauerstoff). Die Gewichte werden mit einem Gewicht von 50-60% des Maximums ausgewählt. Auch Übungen mit Partnerwiderstand sind möglich. Wiederholungen werden mit maximaler Geschwindigkeit bis ans Limit durchgeführt. Die Dauer des Anfluges beträgt in der Regel nicht mehr als 30 Sekunden. Ruhen Sie sich zwischen den Übungen in einem Kreis aus - 30 Sekunden und zwischen den Kreisen - 1-3 Minuten.
Schritt 3
Übungen für das Zirkeltraining werden entsprechend den Besonderheiten der Sportart ausgewählt. Der Aufbau der allgemeinen Kraftausdauer erfolgt mit Basisübungen für große Muskelgruppen. Entwicklung der lokalen Ausdauer - isolierte Übungen für bestimmte Muskeln. Wählen Sie bei der intensiven Methode nicht mehr als 6 Übungen mit einer Rundendauer von bis zu 5 Minuten, bei der extensiven Methode sind 15 Übungen sinnvoll.
Schritt 4
Ein ungefährer Satz von Übungen für das zirkuläre Training von Gewichthebern kann wie folgt aussehen:
Station 1 – Kniebeugen mit der Langhantel.
Station 2 – Ausfallschritte mit der Langhantel.
Station 3 – Bankdrücken.
4 Stationen - Klimmzüge an der Stange mit breitem Griff.
5 Station - Liegestütze am Stufenbarren.
6 Stationen - Biegen des Rumpfes auf einer Schrägbank.
Schritt 5
Am Ende des Zirkeltrainings müssen Sie die Muskeln dehnen. Stretching löst Verspannungen und beschleunigt die Muskelregeneration nach dem Training.
