Pullover ist eine Übung, mit der Sie die Brust- und Rückenmuskulatur gut trainieren können. Es kann sowohl mit einer Langhantel als auch mit Kurzhanteln ausgeführt werden. Die Ausführungstechnik sieht vor, das Projektil sowohl mit gestreckten Armen als auch mit gebeugten Ellbogen zu heben.
Pullover ist eine körperliche Übung im Bodybuilding, mit der Sie zwei große Muskelgruppen gleichzeitig trainieren können. Wir sprechen über die Brustmuskeln und die breitesten Muskeln des Rückens. Vor etwa hundert Jahren gab es für diese Übung keine speziellen Simulatoren. Heute gibt es sie, aber trotz ihres Aussehens ist die Popularität des Pullovers, der sowohl mit einer Langhantel als auch mit Kurzhanteln ausgeführt wird, nicht verblasst. Diese Art von Training belastet die Brust- und Rumpfmuskulatur gut.
Ausführungsmerkmale
Es gibt zwei Arten von Pullovern. Die erste wird Power genannt und wird mit an den Ellbogen gebeugten Armen ausgeführt. Die zweite heißt Atmung. Es wird empfohlen, es mit gestreckten Armen durchzuführen. Beide Pullovertypen sorgen für die Bewegung des Gewichts hinter dem Kopf. Außerdem können sich nur die Schultergelenke bewegen, die Ellenbogengelenke sind bewegungslos, sonst wird die Übung bereits als French Press bezeichnet. Ein Pullover mit geraden Armen kann deutlich weniger Gewicht verbrauchen und bei einem Pullover mit angewinkelten Armen ist es extrem wichtig, die Beine zu fixieren. Die Langhantel gilt als das effektivste Projektil für die Durchführung von Überzügen. Dies liegt daran, dass Sie mit dem Gurtzeug nur das letzte Segment des Bewegungsbereichs laden können und das Training mit großen, schweren Hanteln unbequem ist.
Es wird nicht empfohlen, die Übung mit dem maximalen Gewicht des Projektils durchzuführen, da in diesem Fall ein hohes Verletzungsrisiko an Ellbogen, Schulter oder Handgelenk besteht. Das Gewicht muss so gewählt werden, dass Sie drei Sätze mit 10-15 Wiederholungen in einem durchschnittlichen Tempo machen und die Muskeldehnung spüren. Wenn Sie einen bestimmten Muskelbereich trainieren müssen, können Sie die Position des Körpers ändern. Daher können Überzüge auf einer horizontalen, geneigten oder umgekehrten Neigungsbank durchgeführt werden.
Ausführungstechnik
Um einen Pullover mit einer Langhantel auszuführen, müssen Sie sich auf eine gerade Bank legen und das Projektil vor sich halten. Es ist sehr wichtig, die Langhantel mit einem Griff zu sich auf die Hände zu legen und einen Abstand zwischen den Handflächen von 40 cm einzuhalten. Nach dem Einatmen heben Sie die Langhantel an, beugen Sie die Ellbogen und führen Sie sie im Kreis. Die Bewegung muss fortgesetzt werden, bis sich das Projektil hinter dem Kopf befindet. Die Übung wird dann richtig ausgeführt, wenn die Handflächen nach oben "schauen" und die Arme parallel zum Boden sind. Nach dem Ausatmen muss der Athlet zum SP zurückkehren und die Übung so oft wie geplant wiederholen.
Um einen Kurzhantelpullover auszuführen, musst du dich über die Bank legen, sodass nur dein oberer Rücken darauf liegt. Der Athlet sollte darauf achten, dass Kopf und Nacken über den Rand der Bank hängen und seine Beine gut auf dem Boden aufliegen. Es ist notwendig, die Hanteln in voll ausgestreckten Armen zu nehmen, damit die Handflächen auf der Innenseite der oberen Scheibe des Projektils aufliegen. Einatmend senken Sie die Hanteln so tief wie möglich hinter Ihren Kopf und spüren Sie, wie sich die Muskeln der Arme und der Brust dehnen. Halten Sie den Atem an, heben Sie das Gewicht ebenso sanft an und kehren Sie zum PI zurück, wobei Sie am Ende des Pfades ausatmen.
Die Übung muss unter Einhaltung der Sicherheitsregeln durchgeführt werden, dh einen Partner für das Sicherheitsnetz einladen. Nehmen Sie nicht zu viel Gewicht. Pullover ist bei Personen mit Herzerkrankungen kontraindiziert.
