Für Frauen können Fettablagerungen an den Oberschenkeln und am Gesäß ein echtes Problem sein. Im Alltag werden Muskelgruppen an diesen Stellen fast nicht beansprucht. Um überschüssiges Fett vom Gesäß zu entfernen, müssen Sie hart arbeiten.
Notwendig
- - lockere Sportbekleidung;
- - Gymnastikmatte auf dem Boden;
- - Unterstützung.
Anweisungen
Schritt 1
Mach Kniebeugen. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Hände hinter dem Kopf. Setzen Sie sich, ohne die Fersen vom Boden abzuheben, bis etwa auf Höhe des Stuhlsitzes hin, Ihr Rücken sollte gerade sein. Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.
Schritt 2
Stehen Sie gleichmäßig mit den Füßen zusammen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Gürtel. Stellen Sie ein Bein weiter nach hinten, sodass das vordere Bein am Knie um 90 Grad gebeugt wird. Das Knie des zurückgelegten Beines sollte näher am Boden sein. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein und machen Sie dasselbe, indem Sie das vordere Bein wechseln.
Schritt 3
Legen Sie sich für die nächste Übung mit dem Rücken auf eine feste Unterlage. Beuge deine Knie, platziere sie schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten am Körper entlang. Heben Sie nun den unteren Rücken und das Becken an. Kopf, Arme, Schulterblätter und Füße sollten auf dem Boden sein. Ohne mit dem Becken den Boden zu berühren, nimm eine Position nahe der Ausgangsposition ein. Wiederholen Sie mehrmals.
Schritt 4
Stellen Sie sich auf Ellbogen und Knie, so dass Ihre Beine an den Knien etwa 90 Grad gebeugt sind. Versuchen Sie, ein Bein anzuheben, damit das Knie nicht gebeugt ist. In diesem Fall sollte der Oberschenkel parallel zum Boden sein. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, ohne mit dem Knie den Boden zu berühren. Heben Sie Ihr Bein wieder an, wiederholen Sie dies mehrmals. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.
Schritt 5
Eine Variation der vorherigen Übung. Heben Sie Ihr Bein an, strecken Sie es am Knie, aber ein wenig nicht vollständig. Versuchen Sie, Ihren Fuß immer höher zu heben. Alternativ können Sie mit derselben Anfangsübung Ihr Bein strecken und auf Ihren Zeh legen. Heben Sie es nun an, ohne sich zu bücken, und versuchen Sie beim Absenken, den Boden damit nicht zu berühren. Führen Sie abwechselnd für ein und das andere Bein durch.
Schritt 6
Führen Sie Beinschwingungen durch. Legen Sie Ihre Hände zusammen mit den Füßen auf eine Stütze, beispielsweise die Rückenlehne eines Stuhls. Heben Sie Ihr rechtes Bein kräftig auf die rechte Seite und senken Sie es ab. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.
Schritt 7
Stellen Sie sich neben einen Stuhl. Halten Sie es mit den Händen fest, heben Sie sich auf die Zehen und senken Sie den Rücken ab. Um die Übung zu erschweren, können Sie sie mit nur einem Bein im Stehen ausführen.
