Um das Aussehen des Gesäßes zu verbessern, können Frauen eine Reihe spezieller Übungen durchführen. Sie müssen mit Kurzhanteln oder einer Langhantel arbeiten, da sonst kein Muskelwachstum beobachtet wird. Es ist die Fülle der Muskeln, die dem Gesäß eine abgerundete Form und Elastizität verleiht.
Einbeinige Ausfallschritte sind eine der beliebtesten und effektivsten Übungen zum Aufbau der Gesäßmuskulatur. Dies kann mit Kurzhanteln oder einer Langhantel erfolgen. In der Ausgangsposition sind die Beine bereits schulterbreit auseinander. Wenn Sie eine Langhantel verwenden, legen Sie sie auf Ihre Schultern. Wenn du Kurzhanteln hast, senke deine Arme damit am Körper entlang. Gehen Sie weit nach vorne und halten Sie Ihren Körper gerade. Der vordere Oberschenkel ist fast parallel zum Boden und trägt dein gesamtes Gewicht. Wenn Sie nicht ausreichend vorbereitet sind, beginnen Sie mit einem geringen Arbeitsgewicht, um Ihr Kniegelenk nicht zu verletzen. Das hintere Knie berührt beim Gehen nicht den Boden. Halten Sie eine Weile und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Übung "Brücke" für die Entwicklung der Gesäßmuskulatur. Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Arme parallel zum Oberkörper und beugen Sie die Beine an den Knien. Beim Einatmen das Gesäß vom Boden reißen, so hoch wie möglich heben, einige Sekunden in der Extremposition halten. Spüren Sie die Spannung in Ihren Gesäßmuskeln. Da diese Übung ohne Gewichte durchgeführt wird, kann sie viele Male hintereinander durchgeführt werden, bis Sie ein brennendes Gefühl verspüren. Die Brücke kann auch mit den Füßen auf einer Bank ausgeführt werden.
Eine ausreichende Proteinmenge in der Nahrung ist der Schlüssel zu einem erfolgreichen Muskelwachstum. Essen Sie mehr Milchprodukte, mageres Fleisch und Fisch. Trinken Sie vor und nach dem Training Proteinshakes.
Kreuzheben ist eine vielseitige Übung für die Muskeln der unteren Extremitäten und des Rückens. Das Gesäß wird perfekt trainiert. Legen Sie die Langhantel in der Nähe Ihrer Füße auf den Boden. Stellen Sie Ihre Füße weit auf, die Socken sollten die Pfannkuchen fast berühren. Der Rücken behält während der gesamten Übung eine gerade Position. Setzen Sie sich und greifen Sie die Stange mit einem breiten Griff. Stehen Sie aus der Kniebeuge auf, während Sie die Langhantel parallel heben. Die Stange sollte entlang der Schienbeine gleiten. Diese Übung ist bei Wirbelsäulenerkrankungen kontraindiziert.
Um Fortschritte zu erzielen, erhöhen Sie nach und nach das Gewicht der Gewichte. Wenn Sie mit einem bestimmten Gewicht ohne große Schwierigkeiten 10-15 Mal trainieren können, ist es an der Zeit, es zu erhöhen.
Sie können die Gesäßmuskulatur auch an Trainingsgeräten schwingen. Verwenden Sie dazu einen Zuchtstuhl, einen Crossover und einen unteren Rollentrainer. Setzen Sie sich für die erste Übung in einen Stuhlsimulator und lehnen Sie die Außenseiten Ihrer Schienbeine gegen die Rollen. Beginnen Sie, Ihre Beine durch den Widerstand der Last zu den Seiten zu spreizen, und bleiben Sie in der extremen Position. Je mehr die Rückseite des Simulators ausgelenkt wird, desto stärker wird der mittlere Teil des Gesäßmuskels belastet. Wenn es vertikal ist, arbeitet der M. gluteus maximus. Die nächste Übung für das Gesäß ist das Zurückschwingen des Beins. Verwenden Sie einen speziellen Unterarmtrainer. Stellen Sie sich ihm gegenüber, ein Bein auf dem Ständer und das andere ruht auf der Rolle. Beim Einatmen das Bein so weit wie möglich nach hinten ziehen. Halten Sie einige Sekunden in der Extremposition und senken Sie Ihr Bein ab.
Schwingen Sie nun im gleichen Simulator Ihr Bein zur Seite. Stellen Sie sich diesmal seitlich dazu, heben Sie die Walze mit dem Arbeitsfuß zur Seite. Rucke nicht, versuche die Übung langsam zu machen. Alle Schwünge können auch auf einer Crossover-Unterblockmaschine ausgeführt werden. In diesem Fall übernimmt der untere Block die Rolle der Last - eine Beinmanschette an einer Metallschnur.
