Die Deltamuskeln (Deltas) bestehen aus drei Bündeln: vorderer, mittlerer und hinterer. Jedes dieser Bündel funktioniert wie ein separater Muskel und führt verschiedene Bewegungen aus. Das vordere Bündel hebt die Arme vertikal, das mittlere - horizontal und das hintere Bündel funktioniert durch Spreizen der Arme, wenn sich der Körper in der Kippposition befindet.
Es ist notwendig
Langhantel, zwei Kurzhanteln, Racks, Bank
Anleitung
Schritt 1
Aufgrund dieser Kräfteverteilung lassen die grundlegenden Steh- und Sitzpressen, die den vorderen und mittleren Balken belasten, den hinteren Balken unbelastet. Es stellt sich die Frage: Wie werden die hinteren Deltas aufgepumpt?
Schritt 2
Nur wenige wissen es, aber die Rückendeltas werden während des Rückentrainings sehr gut belastet. Das Rückentraining wird mit Übungen zur Abduktion der Ellbogen durchgeführt, daher müssen Sie die hinteren Deltas zusammen mit dem Rücken schwingen.
Schritt 3
Also die erste Übung: im Stehen die Stange hinter dem Kopf drücken. Installieren Sie die Stange auf Racks in Ihrer eigenen Höhe. Wählen Sie das Gewicht so aus, dass Sie die Stange leicht aus den Racks entnehmen und die angegebene Anzahl von Wiederholungen durchführen können. Greife die Langhantel mit einem Griff, der breiter als deine Schultern ist. Nehmen Sie die Stange aus den Racks und drücken Sie sie in gerade Arme. Füllen Sie Ihre Brüste? mit einem kraftvollen Atemzug - dies wird zur Stütze der Wirbelsäule. Senken Sie die Langhantel langsam und kontrolliert hinter Ihrem Kopf auf Ohrhöhe ab. Wenn Sie es tiefer fallen lassen, besteht die Gefahr von Schulterverletzungen. Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Schritt 4
Übung 2: Sitzend gebeugt über seitliche Erhöhungen. Nehmen Sie zwei leichte Hanteln. Setzen Sie sich mit parallelen Füßen auf die Kante der Bank. Lehne deinen Oberkörper nach vorne, sodass deine Brust deine Knie berührt. Halten Sie die Hanteln mit gestreckten Armen unter den Hüften. Heben Sie die Hanteln mit einer kraftvollen Bewegung entlang divergierender Flugbahnen zu den Seiten, extrem hoch. Bringen Sie die Hanteln langsam und kontrolliert in ihre Ausgangsposition zurück. Mache 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
Schritt 5
Führen Sie nach Abschluss der obigen Übungen die erforderliche Anzahl von Klimmzügen mit weitem Griff aus, sodass Sie insgesamt 100 Klimmzüge wiederholen können.
