Ein schöner Oberkörper ist für Männer nicht weniger wichtig als eine straffe Brust für Frauen. Die Brustmuskeln eignen sich gut zum Pumpen und reagieren dankbar auf die Belastung.
Es ist notwendig
- Liegebank
- Hantel
- Hanteln
Anleitung
Schritt 1
Bankdrücken
Legen Sie sich auf eine horizontale Bank mit der Stange gerade über dem Kopf. Füße ruhen auf dem Boden, Kopf, Schultern und Gesäß werden fest gegen die Bank gedrückt. Wir nehmen die Stange mit breitem Griff mit den Handflächen von uns weg. Der Abstand zwischen den Handflächen ist breiter als die Schultern. Wir entfernen die Langhantel und drücken sie leicht diagonal nach oben, bis die Arme gestreckt sind und sich die Stange genau über der Mitte der Brust befindet. Senken Sie beim Einatmen die Stange bis zur unteren Brust, halten Sie den Atem an und drücken Sie ihn wieder nach oben, während Sie in der Mitte des Stoßes ausatmen. Senken Sie die Stange langsam ab, arbeiten Sie ohne Pausen, ohne die Muskeln am tiefsten Punkt zu entspannen, da Sie in diesem Fall die angesammelte Energie verlieren und die Kontraktion Ihrer Muskeln schwächen.
Mache mindestens drei Sätze mit 6 Wiederholungen.
Schritt 2
Bankdrücken auf einer Bank mit einer Steigung.
Diese Übung zielt auf die obere Brustmuskulatur ab. Heben Sie die Bank in einem Winkel von 30 bis 45 Grad an. Legen Sie sich mit weit gespreizten Beinen auf eine Bank, die Füße ruhen auf Hüfte, Gesäß und Schultern. Wir greifen die Stange wieder mit breitem Griff mit den Handflächen von uns weg, in gleicher Breite. Wir entfernen die Stange von den Anschlägen und senken sie auf die obere Brust ab. Ellenbogen zu den Seiten. Beim Einatmen drücken wir die Stange nach oben, atmen erst am obersten Punkt aus, pausieren, spannen die Brustmuskulatur an und senken die Stange erst dann sanft auf den oberen Brustkorb ab. Wenn der Griff zu weit ist, verringert sich der Bewegungsumfang - beachten Sie dies.
Mache mindestens drei Sätze mit 6 Wiederholungen.
Schritt 3
Kurzhantel Bankdrücken
Bereiten Sie die Hanteln vor, indem Sie sie an den Seiten der Bank platzieren. Legen Sie sich hin und nehmen Sie eine stabile Position ein - Ihre Beine sind weit auseinander und Ihre Füße ruhen fest auf dem Boden, Kopf, Schultern, Gesäß werden fest gedrückt. Wir nehmen die Hanteln so, dass die Handflächen einander zugewandt sind, beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Hanteln auf Brusthöhe an, und drücken Sie dann die Hanteln nach oben, indem Sie Ihre Hände an den Handgelenken drehen. Der obere Punkt der Übung sind Hanteln über der Brustmitte, die Stangen stehen senkrecht zur Bank. Wir atmen ein und senken die Hanteln in einem weiten Bogen ab, sodass die Ellbogen streng zur Seite divergieren. Kurzhantelstange auf Brusthöhe - tiefster Punkt. Wir drücken die Hanteln mit einer kräftigen Bewegung in einem weiten Bogen nach oben, so dass sie sich am oberen Punkt leicht berühren.
Mache 3 Sätze mit mindestens 8 Wiederholungen.
Kurzhanteldrücken auf einer Bank mit Gefälle.
Senken Sie die Bank um 30-45 Grad ab. Nehmen Sie eine stabile Position mit weit gespreizten Beinen ein und drücken Sie Kopf, Schultern und Gesäß auf die Bank. Wir nehmen die Hanteln mit dem oberen Griff und drücken sie nach oben. Die Handflächen sind nach vorne und unten, die Arme sind gerade, die Hanteln berühren sich fast – das ist der oberste Punkt. Atmen Sie ein, senken Sie die Hanteln zur Brust und spreizen Sie die Ellbogen streng zur Seite. Die Hanteln sind nah an der Brust, dies ist der tiefste Punkt, wir beginnen ohne Pause einen sanften Aufstieg. Oben pausieren und zusätzlich die Muskulatur belasten.
Mache 3 Sätze mit mindestens 8 Wiederholungen.
Schritt 4
Zuchthanteln liegend
Nehmen Sie auf einer horizontalen Bank die oben beschriebene stabile Position ein. Wir heben die Hanteln streng über die Brust, die Handflächen schauen sich an, die Arme sind an den Ellbogen leicht angewinkelt. Beim Einatmen breiten wir die Arme seitlich aus, senken die Hanteln auf Schulterhöhe ab und ändern die Bewegungsbahn in die entgegengesetzte Richtung. Am obersten Punkt - Hanteln über der Brust, pausieren und den Muskel so weit wie möglich belasten.
Mache 3 Sätze mit mindestens 8 Wiederholungen.
