Liegestütze sind eine der einfachsten Übungen. Liegestütze zu machen ist Teil des obligatorischen Sportunterrichts in der Schule. Dank dieser einfachen Bewegung können Sie die Muskeln der Arme, der Brust und des oberen Rückens leicht aufpumpen. Auch die Rumpfmuskulatur und vor allem die Presse nehmen an Liegestützen teil. Sie sollten nicht die Nase rümpfen und sagen, dass Liegestütze banal, elementar und uninteressant sind. Es gibt viele Möglichkeiten, Liegestütze zu machen. Und einige von ihnen werden selbst die aufgepumpten Athleten nicht sofort ausführen können.
Es ist notwendig
- - Medball mit einem Gewicht von 3 - 4,5 kg;
- - Hanteln;
- - Plattform 5-10 cm hoch;
- - zwei Plattformen 15-30 cm hoch.
Anleitung
Schritt 1
Erfrischen Sie Ihren Geist mit der klassischen Liegestütztechnik. Machen Sie eine Pause, während Sie auf dem Boden liegen. Die Arme sind gerade, etwas breiter als die Schultern. Finger zeigen nach vorne. Der Körper ist angespannt, in einer geraden Linie mit den Beinen. Senken Sie Ihren Körper sanft nach unten und beugen Sie die Ellbogen. Achten Sie darauf, dass sich der untere Rücken nicht krümmt, den Rücken nicht krümmen. Senken Sie sich, bis Ihre Brust den Boden berührt. Verriegeln Sie die Position für ein paar Sekunden. Kehren Sie sanft in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 2
Um die Muskelmasse schnell zu erhöhen, lohnt es sich, plyometrische oder explosive Liegestütze zu machen. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein - eine Betonung liegt auf dem Boden. Die Arme sind schulterbreit auseinander gestreckt. Senke deinen Körper langsam ab, bis deine Brust den Boden berührt. Dann mit einem scharfen Stoß den Körper hochwerfen. Klatschen Sie mit den Handflächen unter die Brust, während Ihr Körper im Flug ist. Landen Sie auf angewinkelten Armen, um Schäden an Ihren Ellbogengelenken zu vermeiden und die Stoßbelastung zu reduzieren.
Schritt 3
Eine weitere Möglichkeit für plyometrische Liegestütze sind versetzte Liegestütze unterschiedlicher Höhe. Nehmen Sie eine Bauchlage ein. Die rechte Hand liegt auf dem Boden, unter der linken eine kleine Plattform 5-10 cm hoch stellen und den Körper sanft nach unten senken bis die Brust den Boden berührt Drücken Sie sich dann kräftig nach oben und bewegen Sie Ihren Körper zur Seite. Die Zehen der Füße bleiben an Ort und Stelle und die Hände sollten ihre Position ändern. Auf dem Podest, jetzt die rechte Hand, die linke auf dem Boden. Führen Sie Liegestütze in Ihrem normalen Tempo durch, strecken Sie Ihre Arme. Starten Sie den Liegestütz erneut und beenden Sie ihn mit einem Sprung, bei dem sich der Körper zur Seite bewegt und die Hände wechseln. Abwechselnde Liegestütze und versetzte Liegestütze.
Schritt 4
Mache einfache Liegestütze in verschiedenen Höhen, um deine Brust- und Armmuskulatur zu maximieren. Nehmen Sie eine Bauchlage ein. Die rechte Hand liegt auf dem Boden, die linke auf dem Medball. Senken Sie Ihren Körper sanft nach unten, so dass Ihre Brust den Boden berührt. Unten kurz innehalten, dann die Arme strecken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und strecken Sie Ihren linken Arm weiter, sodass der rechte vom Boden abhebt. Heben Sie weiter, bis Ihr linker Arm vollständig ausgestreckt ist. Zurück in die Ausgangsposition. Den Besitzer wechseln.
Schritt 5
Lege Liegestütze ein und deine Brust wächst zu außergewöhnlichen Größen. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein - liegend. Die Hände liegen nicht auf dem Boden, sondern auf Hanteln. Beuge deine Arme, senke deinen Körper, fixiere den unteren Punkt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie sofort mit der rechten Hand ein Hantelrudern bis zur Taille aus. Legen Sie die Hantel auf den Boden und machen Sie den Liegestütz erneut. Führen Sie nun mit der linken Hand einen Riemenzug durch. Dies ist ein Ansatz.
Schritt 6
Wenn du die Kraftausdauer steigern musst, füge isometrische Liegestütze zu deiner Trainingsroutine hinzu. Nehmen Sie eine Bauchlage ein. Auf zwei niedrigen Plattformen sind die Hände etwas breiter als die Schultern, der Körper dazwischen. Senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich ab. Nachdem Sie den tiefsten Punkt erreicht haben, verweilen Sie 10-15 Sekunden. Zurück in die Ausgangsposition.
Schritt 7
Um die Ausführung eventueller Liegestütze zu erschweren und die Belastung der Muskulatur zu erhöhen, führen Sie Liegestütze mit den Füßen nicht auf dem Boden, sondern auf einer leichten Erhöhung durch. Idealerweise sollte die Höhe dieser Erhebung so sein, dass Ihr Körper in seiner ursprünglichen Position eine horizontale Linie ist. Das heißt, allmählich sollte die Höhe der Plattform ungefähr gleich der Länge der Arme werden. Zu Hause ist die Bettkante ideal.
