Geformte und aufgepumpte Waden verleihen Herrenbeinen einen besonderen Reiz. Beim Sport mit ungenügend trainierter Wadenmuskulatur besteht Verletzungsgefahr in Form eines Sehnenrisses. Diese Art von Verletzung kann leicht vermieden werden, wenn Sie Ihren Waden die richtige Aufmerksamkeit schenken.
Es ist notwendig
- - Gakkenschmidt-Simulator;
- - Langhantel;
- - Plattform;
- - Bank.
Anleitung
Schritt 1
Eine der einfachsten und günstigsten Übungen ist das Zehenheben. Um die Last auf beiden Beinen richtig zu platzieren, müssen Sie aufrecht stehen. Dies kann erreicht werden, indem Sie Ihre Hände an die Wand legen. Steigen Sie sanft und langsam auf Ihre Zehen, machen Sie keine plötzlichen und springenden Bewegungen. Senken Sie sich dann ebenso langsam in die Ausgangsposition ab. Um die Effektivität dieser Übung zu verbessern, nehmen Sie Ihre Hände von der Wand und heben Sie einen schweren Gegenstand (Hanteln oder Wasserflaschen) auf. Machen Sie vier Sätze von dreißig Aufzügen.
Schritt 2
Die nächste Übung zum Aufpumpen der Wadenmuskulatur ist das gleiche Anheben der Zehen, aber nur im Hang. Stellen Sie sich dazu vor den Tisch und legen Sie Ihre Handflächen darauf ab, beugen Sie sich etwas weniger als neunzig Grad. Steigen Sie langsam auf Ihre Zehen und senken Sie sich dann langsam wieder ab. Stellen Sie sicher, dass alle Bewegungen glatt sind, ohne zu ruckeln. Steigen Sie für beste Effizienz auf den maximalen Hub. Mache dreißig Aufzüge in drei bis vier Sätzen.
Schritt 3
Um deine Wadenmuskulatur im Fitnessstudio aufzubauen, benötigst du ein Hackenschmidt-Gerät. Stellen Sie Ihre Füße leicht nach vorne und fassen Sie die Griffe des Simulators. Atmen Sie tief ein und beginnen Sie langsam, Ihre Beine zu beugen. Stellen Sie sicher, dass das Gewicht beim ersten Heben nicht mit den Beinen wackelt (etwa zwanzig Prozent mehr Ihres Eigengewichts). Dann senke dich langsam ab. Gleichzeitig ist es wichtig, diese Übung mit der richtigen Technik durchzuführen und nicht mit hoher Geschwindigkeit (wie viele Leute denken). Mache zehn Wiederholungen für drei Sätze.
Schritt 4
Stellen Sie eine Plattform unter die Langhantel und stellen Sie eine horizontale Bank im Abstand von dreißig Zentimetern auf. Setzen Sie sich auf die Bankkante und bringen Sie Ihre Knie unter die Stange, legen Sie Ihre Socken schulterbreit auseinander auf die Kante der Plattform. Senken Sie Ihre Fersen so weit wie möglich ab und halten Sie die Stange mit den Händen leicht fest. Beginnen Sie, das Gewicht mit den Knien auszudrücken und die Füße bis zu den Zehen anzuheben. Am höchsten Punkt pausieren und in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Übung zehnmal in zwei bis drei Sätzen.
