Viele Männer wünschen sich einen athletischen Körperbau, insbesondere breite Schultern. Der aufgepumpte Deltamuskel und andere Schultermuskeln sehen sicherlich sehr beeindruckend aus. Die meisten Anfänger haben keine Ahnung, wie man diese Art von Muskel trainiert. Aber durch sorgfältiges Ausführen der unten beschriebenen Übungen ist es durchaus möglich, auch für Anfänger eine Erhöhung des Schultergürtels zu erreichen.
Es ist notwendig
- - zusammenklappbare Hanteln;
- - horizontale Linie.
Anleitung
Schritt 1
Um die vorderen Deltas aufzupumpen, können Sie auf zwei Arten vorgehen. Die erste Möglichkeit besteht darin, den Humerus zu erweitern. Diese Methode wird Ihre Schultern optisch vergrößern, denn dieses Ergebnis wollen Menschen erreichen, die sich das Ziel gesetzt haben, Deltas aufzupumpen. Diese Methode ist für diejenigen geeignet, die noch nicht 20-25 Jahre alt sind. Versuchen Sie, die horizontale Stange mit dem größtmöglichen Griff so oft wie möglich hochzuziehen. Besuchen Sie auch regelmäßig den Pool.
Schritt 2
Die zweite Methode besteht darin, das vordere Deltamuskelbündel direkt zu "pumpen". Bevor Sie mit den Übungen für diese Muskelgruppe beginnen, wärmen Sie sich gründlich auf, um Verletzungen zu vermeiden. Wärmen Sie sich mit etwas zusätzlichem Gewicht in Form von Kurzhanteln auf. Nachdem die Muskeln "aufgewärmt" sind, fahren Sie mit den Hauptübungen fort.
Schritt 3
Mache Hantel- oder Langhanteldrücken in verschiedenen Variationen: sitzend oder stehend. Vergessen Sie bei diesen Übungen nicht die richtige Atmung: Beim Einatmen heben Sie die Hantel an, beim Ausatmen senken Sie sie ab. Führen Sie neben Pressen auch eine Vielzahl von Hebevorgängen durch (stehend, seitwärts, gebeugt). Vergessen Sie nicht eine so effektive Übung für die vorderen Deltas, indem Sie Ihre Arme abwechselnd mit Hanteln vor sich anheben, sie reibungslos und ohne zucken ausführen, die Atemtechnik wurde zuvor beschrieben.
Schritt 4
Machen Sie die sogenannte "Arnold-Presse" - eine effektive Übung, die darauf abzielt, das vordere und mittlere Delta zu entwickeln. Setzen Sie sich dazu auf eine Bank oder einen Stuhl, nehmen Sie Hanteln in beide Hände und heben Sie sie mit den Handflächen zum Gesicht auf Kopfhöhe. Nachdem Sie diese Ausgangsposition eingenommen haben, beginnen Sie mit der Übung: Heben Sie beim Einatmen die Hanteln senkrecht nach oben, während Sie gleichzeitig Ihre Handflächen in die entgegengesetzte Richtung drehen, nachdem Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, senken Sie beim Ausatmen die Hanteln sanft ab und falten Sie Ihre Handflächen wieder auf die Ausgangsposition.
Schritt 5
Ernährung nicht vergessen. Um Muskelmasse aufzubauen, verwendet der Körper aktiv Protein, also essen Sie proteinreiche Lebensmittel (basierend auf 1 Gramm Protein pro 1 Kilogramm Gewicht): Nüsse, Reis, Fisch, Hülsenfrüchte, Hüttenkäse, Bananen usw. Sie sollten nie Hunger verspüren, aber auch nicht übertreiben: Übergewicht muss nicht zunehmen. Es ist auch möglich, eine Vielzahl von Proteinpulvern zu verwenden - reine Proteinquellen, aber es ist immer noch besser, bei natürlichen Produkten zu bleiben.
