Um deine Beine aufzupumpen, gibt es eine Vielzahl von Übungen, die du nach Belieben zu Hause durchführen kannst. Dabei helfen Ihnen kompetente Ratschläge und nützliche Informationen.
Wadenübungen
Die Wadenmuskulatur spielt eine wichtige Rolle bei der Schaffung eines ästhetischen Körperbildes. Deshalb sollten Sie ihre Ausbildung nicht vernachlässigen. In Bezug auf den Pumpgrad sollten die Beine ungefähr dem Bizeps entsprechen. Aufgrund ihrer phänomenalen Effizienz und Stärke sowie der Fähigkeit, sich schnell zu erholen, sind sie jedoch auch ziemlich schwer auf das erforderliche Niveau zu entwickeln.
Experten empfehlen, die Unterschenkelmuskulatur mit großen Gewichten und in verschiedenen Winkeln zu trainieren. Ausdauer und ein hoher Entwicklungsstand dieser Muskeln ermöglichen es, bereits in der Anfangsphase des Trainings 2-3 Mal pro Woche zu belasten. Die optimale Anzahl von Ansätzen ist 5-6. Die Übungen sollten mit 15 bis 50 Bewegungen pro Satz wiederholt werden. Die Höhe hängt direkt vom Grad der körperlichen Fitness ab.
Wadenheben im Stehen ist eine grundlegende Übung zum Aufbau der Wadenmuskulatur. Es ermöglicht die Entwicklung der langen und kurzen Köpfe des Gastrocnemius-Muskels, des Soleus-Muskels und der Unterschenkelmuskulatur. Am wichtigsten ist, dass Sie diese Übung zu Hause machen können.
Um beim Pumpen der Unterschenkelmuskulatur ein gutes Ergebnis zu erzielen, sollten Sie eine Vielzahl von Übungen auswählen, mit denen alle Bereiche dieser Gruppe trainiert werden - der äußere, innere, untere und obere Teil.
Übungen für die Rückenmuskulatur des Oberschenkels
In der Regel werden die Kniesehnen oft nicht richtig belastet. Deshalb bleiben sie unterentwickelt. Optimale Belastungen zum Pumpen der Rückenmuskulatur der Oberschenkel sind verschiedene Übungen, bei denen sich der Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkel ändert (Beinpresse mit weitem Stand der Füße, Kniebeugen in weitem Stand, Beugen). Bei der Ausführung ist die Muskelmasse der Oberschenkelrückseite entweder aktiv beteiligt oder wird indirekt stark belastet.
Übungen für die Muskeln der Oberschenkelinnenseite
Die innere Oberschenkelmuskelgruppe umfasst die große und kurze Adduktoren-, lange, dünne und Jakobsmuschel-Muskeln. Ihre Entwicklung ist zweifellos einer der schwierigsten Teile des Oberschenkels. Um diesen Bereich zu belasten, sollten Sie in das Übungsset aufnehmen: Ruckzug mit weitem Stand der Beine, Kniebeugen mit Kurzhanteln (Langhantel), Hüftreduktion.
Eine der effektivsten Übungen zur Formgebung des Gesäßes und der Beine sind Ausfallschritte. Ausfallschritte nach vorne sind die einfachste Option. Denken Sie daran: In der Ausgangsposition sollten die Beine nicht zu weit auseinander stehen. Bei der Durchführung der Übung spielt die Schrittweite eine wichtige Rolle. Je breiter er ist, desto stärker werden die Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß belastet.
