Bei maximaler Muskelspannung ist ein Kraftaufbau möglich.
Um eine maximale Muskelspannung zu gewährleisten, werden verschiedene Methoden angewendet:
* Die Methode zum Heben der Last mit der maximalen Last die maximale Anzahl von Malen;
* Die Methode, die Last der ungesättigten Last bis zum Versagen anzuheben;
* Überwindung unbefriedigender Gewichte mit Höchstgeschwindigkeit;
* Überwindung externer Widerstände bei gleicher Muskellänge;
* Kontraktion der Gelenkmuskulatur aufgrund des Eigengewichts oder des Fallens.
Mit diesen Methoden werden Übungen durchgeführt, die wiederum in Übungen zur Überwindung des Körpergewichts, Übungen mit äußeren Widerständen und isometrische Übungen unterteilt sind.
Anleitung
Schritt 1
Übungen mit äußerem Widerstand:
* Übungen mit Gewicht. Sie verwenden Langhanteln, Kurzhanteln, Gewichte und gefüllte Bälle. Sie können
sowohl auf Universalsimulatoren als auch mit Hilfe eines Partners durchführen.
* Übungen, die mit elastischen Gegenständen (Expander, Gurtzeug, Gummistoßdämpfer) durchgeführt werden. Wenn Muskeln elastischen Widerstand überwinden, erhöht sich ihre Kraft.
Diese Art von Übung gilt als praktisch die effektivste für die Entwicklung der Muskelkraft. Die Hauptsache dabei ist, die Belastung richtig zu dosieren und dann kann man fast alle Muskelgruppen entwickeln. Die größte Effizienz kann mit Überwindungs- oder Inferior-Modus erreicht werden.
Schritt 2
Übungen mit dem eigenen Gewicht:
* Gymnastische Übungen. Dies sind alle Arten von Liegestützen im Liegen, hängend oder am Stufenbarren, das Anheben der Beine beim Hängen an der Stange, Seilklettern und andere.
* Leichtathletik-Übungen. Springen auf einem oder zwei Beinen, über Hindernisse, aus einer Höhe.
* Übungen zur Überwindung von Hindernissen.
Solche Übungen stehen allen Altersgruppen und Menschen unterschiedlicher Herkunft zur Verfügung. Dadurch können sie in jedes Kraftentwicklungsprogramm aufgenommen werden.
Schritt 3
Isometrische Übungen:
* Übungen, um die Last zu halten. Dies sind passive Übungen.
* Übungen mit aktiver Muskelspannung. Dies sind Übungen zur langfristigen Beibehaltung einer bestimmten Körperhaltung bei verspannten Muskeln. Dazu gehören der Versuch, eine Langhantel vom Boden abzuheben, auf dem übermäßiges Gewicht liegt, oder der Versuch, sich mit den Schultern auf der Stange aufzurichten.
Es sind isometrische Übungen, die gleichzeitig die maximale Anzahl von Muskeln gleichzeitig verwenden können. Sie müssen mit angehaltenem Atem durchgeführt werden, was dem Körper beibringt, unter extremen Bedingungen von Sauerstoffmangel zu arbeiten, daher sind sie im obligatorischen Ausbildungsprogramm für Kosmonauten, U-Bootfahrer und Retter enthalten.
