Der Klimmzug an der Stange ist eine der bekanntesten Körperübungen. Viele kennen ihn aus dem Schulsportunterricht. Es eignet sich hervorragend zum Trainieren der Muskeln des oberen Rückens, der Arme und des Schultergürtels. Darüber hinaus können Sie in jedem Garten oder zu Hause an der Querlatte üben, indem Sie eine horizontale Stange in der Türöffnung installieren. Warum trainieren Sportler lieber an Simulatoren im Fitnessstudio, um dieselben Muskeln zu trainieren? Höchstwahrscheinlich einfach, weil sie nicht wissen, wie man es richtig macht.
Es ist notwendig
- - Querstange;
- - Sprossenwand;
- - Handschlaufen.
Anleitung
Schritt 1
Wenn du dich entschieden hast, das Hochziehen zu lernen, schiebe es nicht zu lange auf. Mache 1-2 Klimmzüge, wann immer du die Gelegenheit dazu hast. Lassen Sie die Klimmzüge unbeholfen sein und mit einer kleinen Amplitude werden die Muskeln allmählich stärker und Sie können sich leichter bewegen.
Schritt 2
Stellen Sie fest, ob Ihre Hände bereit sind, an der Stange zu arbeiten. Das Hauptproblem bei Klimmzügen ist oft nicht eine schwache Armmuskulatur, sondern unvorbereitete Hände. Zeit die Zeit, die Sie an der Stange hängen können. Ein guter Indikator ist 1 Minute oder mehr. Wenn Ihre Hände abrutschen, verwenden Sie die Handschlaufen.
Schritt 3
Handgelenkschlaufen sind auch notwendig, wenn Ihr Körpergewicht zu hoch ist und Sie Klimmzüge als Element der Gewichtsabnahme verwenden.
Schritt 4
Verwenden Sie zunächst einen umgekehrten Griff zum Hochziehen. Dies ist der Griff der Stange, wobei die Handflächen zu Ihnen zeigen. Auf diese Weise lässt es sich leichter hochziehen als mit dem klassischen geraden Griff.
Schritt 5
Beachten Sie, dass es umso schwieriger ist, sich zu bewegen, je breiter der Griff ist. Ziehen Sie mit festem Griff nach oben, bis Ihre Muskeln stärker werden. Sobald Sie Fortschritte spüren, erweitern Sie nach und nach Ihren Griff.
Schritt 6
Wenn Sie keinen der Klimmzüge machen können, verwenden Sie Vorübungen wie leichte Sprossenwände oder Sprungklimmzüge.
Schritt 7
Erklimmen Sie die schwedische Wand und greifen Sie die Stange etwas breiter als Ihre Schultern. Heben Sie, bis die Ecke an den Ellbogen gerade ist und die Stange am Kinn ist. Spannen Sie die Rücken- und Armmuskulatur an und versuchen Sie, die Ellbogen näher an Ihren Oberkörper zu bringen. Nehmen Sie Ihre Füße von der Stütze und hängen Sie sich an Ihren Händen. Halten Sie Ihre Muskeln angespannt und senken Sie sich langsam ab, wobei Sie Ihre Arme strecken. Das Absenken sollte 4-5 Sekunden dauern.
Schritt 8
Nutzen Sie den Schwung, um aus dem Stand zur Stange zu springen. Stellen Sie sich unter die Reckstange. Ergreifen Sie nach dem Springen die Stange und beugen Sie sofort Ihre Arme mit dem Schwung des Sprungs. Strecken Sie Brust und Kinn zur Stange. Machen Sie leichte Übungen, um die richtige Biomechanik auf Körperebene aufzubauen und die richtigen Muskeln zu verbinden.
Schritt 9
Nutze den Schwung, um dir bei Klimmzügen zu helfen. Hilf dir mit deinen Beinen, wenn deine Arme müde werden und du in der Luft schwebst. Ziehen Sie beim Heben die Knie zu den Ellbogen oder bedienen Sie sich mit gestreckten Beinen, indem Sie sich leicht aus der Luft „abstoßen“und mit der Brust weiter nach oben strecken.
Schritt 10
Versuchen Sie, bei jedem Training 1-2 Mal mehr hochzuziehen. Führen Sie die Übung "bis zum Versagen" bei der letzten Wiederholung durch, wenn der Körper auf halbem Weg stehen bleibt und kein weiteres Aufstehen mehr möglich ist.
Schritt 11
Trainiere mit einem Partner. Spiele die Leiter. Die Idee hinter diesem Spiel ist, dass Sie die Klimmzüge nacheinander ausführen, beginnend mit einer Wiederholung. Erhöhen Sie gleichzeitig bei jedem nächsten Ansatz die Anzahl der Klimmzüge um eins. Die Serie endet, wenn einer der Teilnehmer nicht mehr Klimmzüge macht als der andere.
Schritt 12
Wenn Sie 5-8 Mal mit einem engen Griff nach oben ziehen können, fahren Sie mit dem klassischen Klimmzug fort. Greifen Sie die Stange mit einem breiten Griff, die Handflächen zeigen von Ihnen weg (gerade Griff). Kreuze deine Beine. Beugen Sie sich in den Rücken, gehen Sie nach oben, verbinden Sie Ihre Schulterblätter und versuchen Sie, die Stange mit Ihrer Brust zu berühren. Verweilen Sie leicht am oberen Punkt und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
