Die Brustmuskulatur ist eine der Muskelgruppen, die zuerst gepumpt werden müssen. Die Übungen, mit denen sie gesteigert werden können, sind vielfältig und können je nach Vorbereitschaft des Sportlers und der Zeit, die zum Pumpen der Brustmuskulatur zur Verfügung steht, gewählt werden. Das am meisten empfohlene Programm zum Pumpen der Brustmuskeln besteht darin, sie mit einer Langhantel zu trainieren, gefolgt von einer Verkabelung und einem Simulator.
Es ist notwendig
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Anleitung
Schritt 1
Mache ein Langhanteldrücken. Legen Sie sich auf eine gerade Bank. Nehmen Sie eine Langhantel mit breitem Griff und heben Sie sie vom Gestell ab. Senken Sie es langsam an Ihre Brust, beugen Sie allmählich Ihre Ellbogen und drücken Sie es dann beim Ausatmen scharf nach oben. Achten Sie darauf, Ihre Brustmuskulatur während der Übung bewusst anzuspannen. Mache sechs Sätze mit jeweils acht Wiederholungen.
Schritt 2
Mache ein Schrägbankdrücken mit der Langhantel. Auf diese Weise können Sie den oberen Teil des Brustmuskels trainieren. Die Technik ist die gleiche wie im vorherigen Schritt. Mache vier Sätze mit jeweils acht Wiederholungen.
Schritt 3
Führen Sie Hantelspreizungen auf einer geraden und geneigten Bank durch. Nehmen Sie Hanteln in die Hände und legen Sie sich auf die Bank. Heben Sie Ihre Arme mit Hanteln über sich. Spreizen Sie sie weit auseinander und beugen Sie die Ellbogen leicht. Ziehen Sie sie fest zurück und spannen Sie die Brustmuskeln an. Mache fünf Sätze mit acht Wiederholungen auf einer aufrechten Bank und drei Sätze mit acht Wiederholungen auf einer Schrägbank.
Schritt 4
Verwenden Sie einen Brusttrainer. Setzen Sie sich in den Simulatorstuhl und stützen Sie Ihre Ellbogen auf die Anschläge. Greifen Sie die Griffe und schieben Sie die Griffe langsam auf das Laufband, bis sie sich berühren. Machen Sie vier Sätze mit jeweils sieben bis acht Wiederholungen.
