Der Klimmzug an der Stange ist eine der besten Übungen für alle, die ihre Muskeln ständig straffen möchten. Schnelles Hochziehen kann die allgemeine Ausdauer des Körpers erhöhen und den Herzmuskel gut belasten. Durch das Arbeiten mit freien Gewichten können Sie die Nutzung des gesamten Körpers maximieren. Gleichzeitig sind für die Durchführung von Klimmzügen keine komplexen Simulatoren oder andere Geräte erforderlich. Die horizontale Stange kann an jedem geeigneten Ort installiert werden.
Es ist notwendig
- - Querträger;
- - Oberer Zugtrainer.
Anleitung
Schritt 1
Bestimmen Sie zunächst Ihr Fitnesslevel. Dazu müssen Sie an der Blockmaschine in der obersten Reihe arbeiten. Die Biomechanik des Oberzuges ähnelt der Biomechanik des Stangenklimmzuges.
Schritt 2
Stellen Sie das Gewicht an der Maschine Ihrem Körpergewicht gleich und versuchen Sie einige Wiederholungen. Sie werden selbst spüren, ob Sie bereit sind, an der Reckstange zu arbeiten. Wenn Ihre Kraft immer noch nicht ausreicht, arbeiten Sie an der Maschine und erhöhen Sie das Arbeitsgewicht allmählich.
Schritt 3
Wenn Sie feststellen, dass Sie bereit genug sind, mit dem richtigen Gewicht zu arbeiten, ist es an der Zeit, die Klimmzugtechnik zu beherrschen. Fassen Sie die Stange schulterbreit auseinander. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und glätten Sie Ihre Schulterblätter leicht. Ziehen Sie sich langsam hoch und versuchen Sie, die Stange mit Ihrem Kinn zu berühren. Die Beine können an den Knien leicht gebeugt und an den Knöcheln gekreuzt werden.
Schritt 4
Je breiter Sie Ihre Hände auf die Stange legen, desto stärker wird Ihre Rückenmuskulatur belastet und desto langsamer wird die Übung.
Schritt 5
Um das Hochziehen zu erleichtern, greife die Stange mit deinen Handflächen zu dir. Dieser Griff wird als umgekehrter Griff bezeichnet. So binden Sie Ihren Bizeps intensiver ein und die Übung wird Ihnen viel leichter fallen.
Schritt 6
Fügen Sie nach und nach Klimmzüge mit einer geraden Hand an der Stange hinzu. Beginnen Sie jedes Mal die Übungen mit ihnen. Der direkte Griff ermöglicht eine bessere Kontrolle der Bewegung bei einem schnellen Tempo.
Schritt 7
Ein weiteres Geheimnis. Um dir das Hochziehen zu erleichtern, versuche, dein Kinn nicht hochzuziehen. Es ist viel einfacher zu arbeiten, indem Sie Ihre Ellbogen an Ihre Seiten ziehen. Diese Bewegung entspricht eher der Biomechanik.
Schritt 8
Achten Sie darauf, den Moment des Absenkens des Körpers auszuarbeiten. Oft werfen Sportler, die die Stange mit dem Kinn berühren, einfach ihren Körper nach unten. Die Folge ist eine Verletzung des mittleren Trizepskopfes. Um dies zu verhindern, machen Sie negative Klimmzüge.
Schritt 9
Stellen Sie neben dem Projektil eine Plattform auf, auf der Sie mit Kinn oder Brust frei die Querstange berühren. Fassen Sie die Stange fest mit den Händen und fixieren Sie den Körper in der oberen Position. Senken Sie den Körper langsam ab. Deine Aufgabe ist es zu lernen, die Bewegung des Körpers im Moment des Abstiegs vollständig zu kontrollieren.
Schritt 10
Schnelle Klimmzüge erfordern eine ständige Anspannung der Arme und des Rumpfes. Um schnell hochzuziehen, müssen Sie den Moment der Muskelentspannung am tiefsten Punkt ausschließen. Machen Sie zusätzlich Übungen zur Entwicklung des Trizeps, da dieser für die Arbeit der Arme beim Absenken verantwortlich ist.
