Sehen Ihre Beine dünn und unattraktiv aus? Mit speziell ausgewählten Langhantel- und Maschinenübungen kann das Beinvolumen gesteigert werden. Und eine kalorienreiche Ernährung ermöglicht es Ihnen, signifikantere Ergebnisse zu erzielen.
Anleitung
Schritt 1
Um das Volumen der Beine gleichmäßig zu erhöhen, ist es notwendig, alle Teile des Ober- und Unterschenkels konsequent zu pumpen. Kniebeugen mit einer Langhantel haben eine komplexe Wirkung auf alle Muskeln des Oberschenkels. Legen Sie bei Kniebeugen die gesamte Fußfläche fest auf den Boden und halten Sie den Rücken gerade. Versuchen Sie, Ihre Fersen nicht abzureißen, und bringen Sie Ihre Knie nicht über die Fußlinie hinaus. Setzen Sie sich beim Einatmen hin und richten Sie sich beim Ausatmen auf. Heben Sie beim Heben von Gewichten Ihr Kinn und strecken Sie Ihre Brust nach oben.
Schritt 2
Ausfallschritte stärken die Gesäßmuskulatur, Vorder- und Rückseite des Oberschenkels. Nehmen Sie Kurzhanteln in die Hände oder legen Sie eine Langhantel auf Ihre Schultern. Stehen Sie gerade mit den Füßen etwa fußbreit auseinander. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne. Beuge deine Knie mit deinem Unterschenkel im rechten Winkel. Drücken Sie sich mit dem rechten Fuß vom Boden ab und kehren Sie zu SP zurück. Wiederholen Sie die Übung am linken Bein. Sie können Ausfallschritte mit Ihrem rechten und linken Fuß abwechseln oder Ausfallschritte zuerst mit Ihrem rechten und dann mit Ihrem linken Fuß.
Schritt 3
Pumpen Sie Ihre Oberschenkelinnenseite mit einer Beinstreckermaschine und Ihre Oberschenkelaußenseite mit einer Beinstreckermaschine. Dementsprechend wird die Vorderseite des Oberschenkels durch Beinstreckung am Simulator und die Rückseite durch Beinbeugung am Simulator gestärkt. Wenn keine geeigneten Simulatoren vorhanden sind, führen Sie Beinschwingungen (vorwärts, seitlich, zurück) mit Gewichten im Stehen, Sitzen und Liegen durch. Als Widerstand eignet sich auch ein Expander. Eine Seite des Expanders wird am Bein befestigt und die andere wird an einem Gestell oder einer Gymnastikwand befestigt.
Schritt 4
Gewichtete Wadenheben stärkt Ihre Wadenmuskulatur. Als Gewicht können Sie eine Langhantel, Kurzhanteln oder einen speziellen Simulator verwenden. Verschiedene Arten von Sprüngen helfen auch, das Volumen der Waden zu erhöhen: in Länge und Höhe.
Schritt 5
Das Wachstum von Muskelmasse ist nur bei ausreichender Ernährung möglich. Nehmen Sie Buchweizen, Eier und Fleisch in Ihre tägliche Ernährung auf. Erhöhen Sie die Kalorienaufnahme Ihrer täglichen Nahrung. Ergänzen Sie Ihre Hauptmahlzeit mit Proteinshakes.
