Um alle Muskeln vollständig zu pumpen, müssen Sie sehr viel Zeit aufwenden. In der Regel versuchen Sportler an verschiedenen Tagen unterschiedliche Muskelgruppen zu trainieren, aber auch das erlaubt es ihnen nicht, jeden Muskel einzeln zu trainieren. Wenn Sie die Anzahl der Übungen erhöhen, müssen Sie die Dauer des Trainings selbst erhöhen, was nicht immer bequem ist. Der Ausweg in dieser Situation besteht darin, Übungen durchzuführen, mit denen Sie gleichzeitig an der maximalen Anzahl von Muskeln verschiedener Gruppen arbeiten können.
Notwendig
- - Querstange;
- - Langhantel;
- - Blocksimulator;
- - Gymnastikbank.
Anweisungen
Schritt 1
Mit umgekehrtem Griff über die Stange hängen. Heben Sie Ihre gekreuzten Beine an den Knöcheln im rechten Winkel an. Die Füße sind nach vorne gerichtet.
Ziehen Sie sanft nach oben, bis Ihr Kinn die Stange berührt. Versuchen Sie, Ihre Füße gerade nach vorne zu halten, ziehen Sie niemals Ihre Beine ein.
Arbeit: Muskeln der Presse, fast alle Muskeln des Rückens und der Brust, Bizeps.
Schritt 2
Stellen Sie sich zwischen die Säulen des Blocktrainers. Greifen Sie den Griff des oberen Blocks hinter Ihrem Rücken. Der Arm wird angehoben, der Ellbogen wird angehoben und berührt praktisch das Kabel. Der zweite Arm wird vor Ihnen ausgestreckt, in die Richtung, in die die Bewegung ausgeführt wird. Stehen Sie mit breiten Füßen. Der hintere Fuß sollte um 45 Grad gedreht werden.
Schieben Sie den Griff langsam mit einer Bewegung von oben, nach vorne und nach unten nach vorne. Strecken Sie das Gewicht aus, bis die Faust des gewichteten Arms die Höhe des nach vorne ausgestreckten Arms erreicht.
Arbeit: stabilisierende Rumpfmuskulatur, schräge Bauchmuskulatur, Brustmuskulatur, Beinmuskulatur.
Schritt 3
Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Füße parallel. Fassen Sie die Stange so, dass Ihre Hände beim Beugen nicht Ihre Beine berühren. In diesem Fall sollte der Abstand zwischen den Armen nicht breiter als die Schultern sein. Beuge deinen unteren Rücken und drücke deine Schulterblätter flach.
Das Kreuzheben beginnt mit einer Rückwärtsbewegung des Kopfes und der Schultern. Drücken Sie sich dann mit den Füßen ab, während Sie Schultern, Becken und Knie nach oben und hinten heben. Stehen Sie aufrecht mit der Langhantel in den Händen. Machen Sie eine kurze Pause und senken Sie die Langhantel nach unten, halten Sie sie so nah wie möglich an sich. Wenn sich die Stange unterhalb der Knie befindet, gehen Sie leicht in die Hocke, anstatt sich in der Taille zu beugen.
Arbeit: Hüftbeuger, Gesäß, untere Rückenmuskulatur.
