Männer sind viel weniger anfällig für Fettansammlungen als Frauen. Tatsächlich ist dies für die weibliche Physiologie viel natürlicher. Aber wenn ein Mann Seiten hat, dann ist es ziemlich schwierig, sie zu kalken, und es müssen komplexe Maßnahmen ergriffen werden.
Anleitung
Schritt 1
Trainieren Sie mindestens 3 Mal pro Woche. Cardio sollte der Hauptbestandteil Ihres Trainings sein. Wenn du im Fitnessstudio trainierst, dann wende deine Aufmerksamkeit einem Heimtrainer, Laufband, Ellipsoid oder Step zu. Cardio macht man am besten morgens. Sie werden den ganzen Tag über Lebendigkeit und Kraft spenden. Aber wenn Sie morgens nicht genug Zeit haben, dann ist es besser, abends zu lernen, als gar nicht zu lernen.
Schritt 2
Starten Sie Ihr Training auf dem Laufband. Es ist ratsam, mindestens jeden zweiten Tag zu laufen. Beginnen Sie mit dem Gehen und gehen Sie sanft zum Laufen über. Achte beim Laufen auf deine Haltung. Sie müssen 40-60 Minuten pro Tag laufen. Am Ende der Übung verlangsamen Sie und gehen sanft zu einem Schritt. Auf keinen Fall sollten Sie bei dieser Übung abrupt aufhören. Ein Ellipsoid ist eine gute Alternative zum Laufen. Mit diesem Simulator können Sie die gleichen Bewegungen wie beim Langlaufen ausführen. Wenn Sie das Fitnessstudio aus irgendeinem Grund nicht besuchen können, dann gehen Sie auf unebenem Gelände joggen. Ideal ist es, wenn sich in der Nähe des Hauses ein Park befindet, Sie können aber auch um Ihr eigenes Haus joggen. Wenn Sie die Seiten so schnell wie möglich loswerden möchten, kann das Bergaufgehen (Neigung 10-15 Grad) sehr effektiv sein. Zwanzig Minuten pro Tag reichen aus, um in nur wenigen Wochen Ergebnisse zu sehen.
Schritt 3
Neben dem Joggen ist für diejenigen, die zu Hause üben, das Seilspringen perfekt. Versuchen Sie, mindestens eine Minute lang zu überspringen, und Sie werden spüren, wie sich der Puls beschleunigt und der erste Schweiß austritt. Erhöhen Sie die Anzahl der Minuten, die Sie jeden Tag springen. Seilspringen ist eine der besten Übungen zur Fettverbrennung. Und der Kalorienverbrauch beim Springen kann noch höher sein als beim Laufen. Es ist ratsam, mit 10-20 Minuten zu beginnen. Aber wenn Sie einen hohen Body-Mass-Index haben, dann lassen Sie Springen und Laufen besser zu einem späteren Zeitpunkt, wenn Sie bereits ein wenig abgenommen haben. Ansonsten ist die Verletzungsgefahr hoch. Vergessen Sie auch nicht auf gute Schuhe. Springe niemals barfuß. Sie können Ihre Knie oder Knöchel schwer verletzen.
Schritt 4
Um die Seiten zu entfernen, vernachlässigen Sie nicht die Übungen, die direkt auf das Training von Problemzonen abzielen.
Zum Beispiel eine sehr nützliche Yoga-Übung, die man fast überall machen kann. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und ziehen Sie Ihren Bauch so weit wie möglich ein. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und bleiben Sie 20-30 Sekunden in dieser Position, dann entspannen Sie sich. Fünf Minuten am Tag sind nicht viel und die Wirkung ist erstaunlich. Eine weitere gute Übung für flankierende Männer, die Sie zu Hause machen können, ist die Hindu-Kniebeuge. Stehen Sie gerade mit den Händen an Ihren Nähten. Beginnen Sie zu hocken und tun Sie es, bis Ihre Fingerspitzen den Boden berühren. Dann schnell aufrichten. Sie müssen die Übung täglich drei Minuten lang wiederholen.
Schritt 5
Wenn Sie einen Fitball zu Hause haben, können Sie den Tag mit Übungen darauf ergänzen. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Ball, Ihre Beine sollten an den Knien in einem Winkel von 90 Grad angewinkelt sein und Ihre Hände sollten hinter dem Kopf sein. Verketten Sie sie nicht in einem Schloss. Heben Sie den Körper 30 Mal an. Die nächste Übung beginnt in der gleichen Position, aber es ist notwendig, den Körper schräg anzuheben und zu versuchen, mit dem linken Ellbogen zum rechten Knie zu gelangen und umgekehrt. Machen Sie dasselbe 30 Mal auf jeder Seite. Beginnen Sie in derselben Position, die Presse zu schwingen, beugen Sie jedoch gleichzeitig Ihr linkes Bein und ziehen Sie Ihren rechten Arm dorthin und umgekehrt. Die andere Hand sollte hinter dem Kopf geschlossen werden. Legen Sie sich nun seitlich auf den Fitball, sodass sich der Ball auf Hüfthöhe befindet. Halten Sie den Ball mit der unteren Hand und legen Sie die obere Hand auf den Hinterkopf. Beginnen Sie, Ihr oberes Bein anzuheben. Diese Übung funktioniert gut für die schrägen Bauchmuskeln.
Schritt 6
Das Drehen ist ohne Fitball möglich. Legen Sie sich auf den Boden und machen Sie die gleichen Übungen wie oben. Legen Sie eine Hand auf den Boden, um Ihre Beine anzuheben. In diesem Fall sollte der Arm gestreckt werden. Fügen Sie auch eine Büroklammerübung hinzu. Ausgangsposition - auf dem Boden liegend, Arme nach oben gestreckt, Beine gestreckt. Beginnen Sie mit Drehungen und heben Sie Ihre Arme und Beine gleichzeitig in derselben geraden Position an. Wenn es richtig gemacht wird, sollten Ihre Arme und Beine Ihre Bauchmuskeln berühren.
Schritt 7
Wenn Sie einen Partner haben, der Ihnen bei Ihrem Training helfen kann, können Sie eine weitere gute Übung hinzufügen, um die Seiten zu entfernen. Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden. Der Partner sollte an Ihrem Kopf stehen und Sie greifen mit den Händen nach seinen Schienbeinen. Heben Sie Ihre Beine gerade nach oben, und Ihr Assistent sollte Ihre Beine in jede Richtung werfen. Dabei dürfen die Fersen nicht den Boden berühren. Wenn Sie es alleine machen, können Sie eine andere gute Übung machen: Auf dem Boden liegend die Knie beugen, die Hände hinter dem Kopf halten. Strecken Sie abwechselnd ein Bein und greifen Sie mit dem anderen zum gegenüberliegenden Ellbogen. Beginnen Sie mit 30-mal und erhöhen Sie die Menge allmählich.
Schritt 8
Wenn Sie eine Sprossenwand oder Reckstange zur Hand haben, hängen Sie sich daran und heben Sie Ihre Beine in einem Winkel von 90 Grad an. Bewege deine Knie sanft von rechts nach links und zurück. Diese Übung stärkt nicht nur deine schrägen Bauchmuskeln, sondern auch deinen Rücken. An der Sprossenwand können Sie auch Ihre Beine anheben und dabei gerade halten. Diese Übung wird Ihnen helfen, Ihre unteren Bauchmuskeln zu stärken.
Schritt 9
Wenn Sie eine Langhantel haben, machen Sie Kniebeugen damit. Neben Gesäß- und Beinmuskulatur stärkt diese Übung auch deine Bauchmuskeln. Wenn Sie eine Hantel haben, nehmen Sie eine in die Hand und neigen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in die entgegengesetzte Richtung. Die Hantel wird zum Gegengewicht. 30 Mal machen, die Hantel in die andere Hand nehmen und die Übung wiederholen.
Schritt 10
Ernährung nicht vergessen. Kein Sport kann Ihnen helfen, Ihre Flanken zu bekämpfen, wenn Ihr Tag mit ungesunden Lebensmitteln gefüllt ist. Überprüfen Sie Ihre Speisekarte. Vermeiden Sie frittiertes, fettiges, halbfertiges und Fast Food. Ersetzen Sie Soda durch natürliche Säfte und Kompotte. Denken Sie daran, täglich mindestens 12 Gläser reines Wasser ohne Zusatzstoffe zu trinken. Geräuchertes Fleisch, Süßigkeiten und Gurken sollten ebenfalls vom Speiseplan gestrichen werden. Überprüfen Sie die Menge Ihrer Portionen. Vielleicht isst du zu wenig und zu viel. Es ist besser, fraktioniert zu essen und die Mahlzeiten durch das 5-6-fache zu teilen.
