Ich werde ein praktisches Trainingsschema für einen Athleten beschreiben, der keine anabolen Steroide nimmt, dh "straight". Vielleicht möchten Sie es irgendwie ändern oder modernisieren, um es Ihren Umständen oder Vorlieben anzupassen. Das können Sie gut tun, Hauptsache Sie verstehen die Grundprinzipien dieses Programms und befolgen sie konsequent.
Dieses Programm ist meiner Meinung nach optimal für einen Mann oder einen jungen Mann, der auf natürliche Weise von ein paar Monaten bis zu einem Jahr beschäftigt ist. Ich gehe davon aus, dass diese Person die Übungstechnik bereits erlernt hat (dies ist sehr wichtig, ich hoffe, Sie haben sie bereits), und diese Person hat ihre Ernährung richtig angepasst (genügend Kalorien- und Proteinüberschuss). Es ist nur so, dass, wenn diese beiden Dinge nicht vorhanden sind, im Prinzip kein Schema für Sie funktioniert.
Schema des Trainingsprogramms nach Wochentag
Montag: Quads, Oberschenkel, Waden, Bauchmuskeln
- Dienstag: Ruhe
- Mittwoch: Latissimus dorsi, hintere Deltas, Bizeps
- Donnerstag: Ruhe
- Freitag: Brust, vordere Deltas, Trizeps
- Samstag: Ruhe
- Sonntag: Ruhe
Ich teile Deltas nur in zwei Teile auf (anstelle der traditionellen drei), wenn ich also "vordere Deltas" sage, meine ich "vordere Hemisphäre" und mit "hinten Deltas" meine ich "hintere Hemisphäre". Dies ist im Zusammenhang mit der anatomischen Struktur unserer Schultern logischer (sie ziehen entweder und dann arbeiten die Rückenteile oder schieben und dann die vorderen). Trotzdem verwirren die Sorgen um das "mittlere Delta" die Leute nur.
Sie trainieren alle sieben Tage eine Muskelgruppe, dies ist nur ein erstes Beispiel. Es kann durchaus sein, dass Sie diese Zeit in Richtung Verlängerung der Ruhezeit anpassen müssen. Um dies zu verstehen, müssen Sie ein Trainingstagebuch führen (dafür gibt es Fortschritte oder Ruhe reicht nicht aus). Generell gibt es viele Menschen, die alle acht oder sogar alle zehn Tage eine Muskelgruppe trainieren.
Wir kombinierten an einem Tag das Ziehen von Muskelgruppen und das Drücken von Muskelgruppen am nächsten Tag. Nun, am dritten Tag haben wir eine separate für die Beine, als größte Muskelgruppe. Der Vorteil dieser Trennung ist eine längere "komplette Erholung" für jede Muskelgruppe (auch unser Bizeps und Trizeps arbeiten im Gegensatz zu anderen Schemata streng einmal pro Woche). Ruhe ist für Heteros sehr wichtig. Daher also.
Als Option wird der Wechsel der Ruhetage vorgeschlagen. Vielleicht ist es für Sie bequemer, nach dem Rücken zwei Tage Pause zu machen (und nicht einen) und Ihre Brust nicht am Freitag, sondern am Samstag zu trainieren. In diesem Fall gönnen Sie dem Körper nach dem Training der größten Muskelgruppen zu Beginn der Woche (Beine und Rücken) eine vollständigere Erholung. Passen Sie dies alles zu Ihrem Vorteil an.
Ihr Hauptziel im Training ist es, die Belastung (Gewicht) bei den Grundübungen zu erhöhen. Dies ist die Essenz des geradlinigen Krafttrainings. Vor jedem Satz solltest du in dein Trainingstagebuch schauen (was war die Leistung im vorherigen Training) und versuchen, mehr zu tun als zuvor. Jeder Ihrer Ansätze ist ein Kampf um das beste Ergebnis! Nur so können Fortschritte erzielt werden.
Wo soll man zuerst anfangen?
Zuallererst sollten Sie dieses Schema nehmen und es von ein paar Wochen bis zu ein paar Monaten (wie es der Fall ist) üben. Im Allgemeinen, solange es Fortschritte bei den Kraftergebnissen in den Hauptübungen gibt.
Sobald sich dieser Fortschritt verlangsamt (je später, desto besser), geht es weiter zur Makroperiodisierung, d. h. Sie verlieren an allen Geräten um 60% (dh Sie arbeiten in der ersten Woche nur mit 40%) und beginnen Sie allmählich, den Prozentsatz von Training zu Training zu erhöhen, bis Sie die vertrauten 100 % erreichen. Danach werden Sie einen Monat lang weiterhin Hantelgewichte hinzufügen.
Und wenn es endet (ein Monat des Fortschritts), oder besser gesagt, damit es nicht endet, schalten Sie die Mikroreodisierung ein (abwechselnd "leichtes" Training nach "hart"). Auf diese Weise können Sie das Vergnügen für ein oder zwei Monate verlängern. Vielleicht mehr. Im Allgemeinen tun Sie dies, bis der Fortschritt zum Stillstand kommt. Was sollten Sie danach tun? Verlieren Sie wieder um 60% und beginnen Sie, sich zu bewegen, nur von einer höheren Stufe aus. Wenn Sie also einen Schritt zurücktreten, kommen Sie zwei Schritte vorwärts. Dies ist Ihre natürliche Trainingsstrategie.
Trainingsübungen
Montag: Quads, Oberschenkel, Waden, Bauchmuskeln
- Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern. Aufwärmsätze: 3 x 15-20 Wiederholungen. Arbeitssätze: 4 x 6-10 Wiederholungen
- Kreuzheben auf geraden Beinen. Aufwärmsätze: 2 x 15-20 Wiederholungen. Arbeitssätze: 4 x 6-10 Wiederholungen.
- Beinstrecker im Sitzen. Aufwärmsätze: 1 bis 20 Wiederholungen. Arbeitssätze: 4 x 6-10 Wiederholungen.
- Sitzende oder stehende Waden. Aufwärmsätze: 2 x 15-20 Wiederholungen. Arbeitssätze: 4 x 10-15 Wiederholungen.
- Liegen knirscht. Arbeitssätze: 4 bis zum Ausfall.
Dienstag: Ruhe
Mittwoch: Latissimus dorsi, hintere Deltas, Bizeps
- Klimmzüge (oder Klimmzüge). Aufwärmsätze: 2 x 5-20 Wiederholungen. Arbeitssätze: 4 x 6-10 Wiederholungen.
- Über die Langhantelreihe gebeugt. Aufwärmsätze: 1 x 10-15 Wiederholungen. Arbeitssätze: 4 x 6-10 Wiederholungen.
- Hantelrudern. Aufwärmsätze: 1 x 10-15 Wiederholungen. Arbeitssätze: 4 x 6-10 Wiederholungen.
- Kurzhantelrudern seitlich zu den hinteren Deltas. Aufwärmsätze: 2 x 5-20 Wiederholungen. Arbeitssätze: 4 x 6-10 Wiederholungen.
- Heben der EZ-Bar (gebogen) für Bizeps im Stehen. Aufwärmsätze: 2 x 5-20 Wiederholungen. Arbeitssätze: 4 x 6-10 Wiederholungen.
Donnerstag: Ruhe
Freitag: Brust, vordere Deltas, Trizeps
- Bankdrücken auf einer nach oben geneigten Bank liegend. Aufwärmsätze: 2 x 5-20 Wiederholungen. Arbeitssätze: 4 x 6-10 Wiederholungen.
- Kurzhantelbankdrücken auf einer Schrägbank liegend. Aufwärmsätze: 1 x 10-15 Wiederholungen. Arbeitssätze: 4 x 6-10 Wiederholungen.
- Bankdrücken von der Brust im Stehen (Army Press). Aufwärmsätze: 2 x 5-20 Wiederholungen. Arbeitssätze: 4 x 6-10 Wiederholungen.
- Heben Sie die Hanteln vor sich (auf Kopfhöhe). Aufwärmsätze: 1 x 10-15 Wiederholungen. Arbeitssätze: 4 x 6-10 Wiederholungen.
- Dips am Stufenbarren (Kopf hoch). Aufwärmsätze: 2 x 15-20 Wiederholungen. Arbeitssätze: 4 x 6-10 Wiederholungen.
Samstag: Ruhe
Sonntag: Ruhe
Bei allen Übungen machst du zuerst Aufwärmsätze mit leichten Gewichten und hohen Wiederholungszahlen und erst dann Arbeitssätze mit weniger Wiederholungen.
Die Wahl am Tag des "Rückens" zwischen Klimmzügen oder Kreuzheben des Vertikalblocks hängt von deiner Kraft und Technik ab. Wenn du bei den Klimmzügen deinen Rücken (und nicht deine Arme) gut spüren kannst und sie leicht schaffst, dann mach die Klimmzüge (dies ist die beste Option). Wenn Sie nicht perfekt ziehen können (Ihre Handgelenke, Bizeps oder der untere Rücken sind anstelle Ihres Rückens verstopft), nehmen Sie als erste Übung die vertikale Blockreihe. So können Sie die Belastung reduzieren und technisch korrekter vorgehen, indem Sie das laden, was Sie benötigen (dh die Rückseite).
Die Technik für die Ausführung des Kurzhantel-Seitenruderns zu den hinteren Deltas unterscheidet sich vom traditionellen Schwung zu den mittleren Deltas und vom Langhantelzug zum Kinn. Das ist etwas dazwischen. Die Hauptempfehlung in der Technik dieser Übung ist - "mit den Ellbogen arbeiten", dh. Denken Sie beim Hantelnziehen an Ihre Ellbogen (versuchen Sie, sie seitlich und nach oben zu spreizen). Dies wird alle anderen Muskeln so weit wie möglich von der Arbeit abschalten, mit Ausnahme der hinteren Hemisphäre der Deltas. Die zweite Empfehlung ist, die Ellbogen nicht zu hoch anzuheben (der obere Punkt der Ellbogen sollte immer knapp unter den Schultern liegen).
Für das Bizepstraining empfehle ich nach Möglichkeit die EZ-Bar zu verwenden, d.h. "Gebogene" Langhantel zur Entlastung der Unterarme. Sehr oft sind wir beim Krafttraining für den Bizeps gezwungen, nicht wegen des überlasteten Bizeps, sondern wegen des müden Unterarms zu stoppen. Um dieses Phänomen zu beseitigen, reicht es aus, einen gebogenen Hals zu nehmen. Meiner Meinung nach ist diese Übungsversion einfacher, da Sie mit mehr Gewicht arbeiten können.
Die Übung "Die Hantel vor sich heben" zielt darauf ab, die vordere Hemisphäre Ihrer Deltas zu entwickeln. Dies ist eine isolierte Übung, also versuchen Sie nicht zu viel zu "schummeln" (werfen Sie das Gewicht nicht auf den Kopf oder mit den Füßen). Machen Sie Ihre Arbeit nicht einfacher, sondern schwieriger. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und heben Sie die Hantel selbst nur auf Augenhöhe an, wobei Sie die Spannung am oberen und unteren Punkt der Amplitude beibehalten. Diese Übung ist nach einer Reihe von Drücken auf Brust und Schultern sehr logisch, da sie mit einer isolierten Belastung endet.
Denken Sie daran, dass Ihr Ziel darin besteht, Ihr Training in 45-60 Minuten zu absolvieren. Weniger ist möglich. Nicht mehr. Ihr Körper kann überfordert sein. Wenn Sie Belastungen hinzufügen möchten, ist es bei einigen Übungen zulässig, einen zusätzlichen Satz hinzuzufügen, dies sollte jedoch die Dauer des Trainings nicht beeinträchtigen. Das heißt, wenn Sie Sätze hinzufügen, kürzen Sie zwischen den Sätzen ein wenig, um die eingestellten Zeiten einzuhalten. Je kürzer Ihre Trainingszeit, desto besser. Dies ist sehr wichtig für die "Geraden".
Im Allgemeinen nehmen Sie dieses Muster zusammen mit Ihrem Trainingstagebuch und üben es, bis Sie das Gerät belasten können. Übrigens sollten Sie nicht zu viel hinzufügen. Wenn Ihr Bankdrücken beispielsweise 80 kg beträgt, dann sind ein, maximal zwei Kilogramm Gewichtszunahme pro Woche mehr als genug. Denken Sie nicht mehr und sofort darüber nach, wie Sie "schnappen" können. Überlegen Sie, wie Sie die Konsistenz des Fortschritts verlängern können. Besser 500 Gramm pro Woche, innerhalb von sechs Monaten, als 2 Kilogramm für mehrere Wochen und die anschließende Unterbrechung des Fortschritts. Denken Sie daran, dass Ihre Möglichkeiten begrenzt sind. Sie können nur mit eiserner Disziplin und analytischer Zielplanung erfolgreich sein.
