Der Bizeps ist einer der sichtbarsten Muskeln im Arm und das beliebteste Trainingsziel. Aber den Bizeps richtig aufzupumpen, ohne auf andere Muskelgruppen gesprüht zu werden, ist ziemlich schwierig.
Grundübungen
Das Bizepsdrücken ist das beste Training für diesen Muskel. Richtig wird es wie folgt gemacht: Die Stange wird auf Schulterhöhe genommen, Handflächen nach oben. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Ellbogen zum Boden nach unten zeigen und die Stange direkt vor der Hüfte positioniert ist. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie dann die Stange kreisförmig nach oben, sodass Ihre Unterarme Ihre Oberarme berühren. Wenn Sie die äußeren Teile des Bizeps stärker belasten möchten, bewegen Sie Ihre Arme ein wenig, wenn Sie sie innen etwas weiter als Ihre Schultern ausbreiten. Sie können Ihre Knie ein wenig beugen, so dass die Übung viel schwieriger wird und Sie Ihren Rücken nicht mehr unterstützen können. Denken Sie daran, den Rücken während der gesamten Übung gerade zu halten.
Erhöhen Sie nach und nach die Anzahl der Sätze, verringern Sie jedoch die Anzahl der Wiederholungen, wodurch die Ruhezeit zwischen den Sätzen verlängert wird. Das Gewicht sollte natürlich auch zunehmen. Jage keine extremen Gewichte. 5 kg Pfannkuchen auf jeder Seite reichen in der Anfangsphase aus, und Sie entwickeln eine Technik, mit der Sie die Übungen langsam und ruhig ausführen und die Muskelfasern trainieren können. Nehmen Sie sich Zeit, machen Sie alle Bewegungen reibungslos.
Denken Sie daran, dass Langhantel- und Kurzhantelübungen der beste Weg sind, um diese bestimmte Muskelgruppe zu trainieren. Fügen Sie etwas Abwechslung hinzu, indem Sie eine gebogene Stange anstelle eines geraden Griffs verwenden und Ihre Arme näher zur Mitte bewegen. Sie werden also sehr bald Spannungen im Bizeps spüren. Die Grundregel ist, dem Rücken nicht zu helfen und beim Heben nicht zu zucken, was alle Vorteile der Übung zunichte macht.
Zusätzliche Übungen
Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank (Stuhl, wenn Sie zu Hause trainieren). Nehmen Sie eine Kurzhantel in die rechte Hand und drücken Sie Ihren Ellbogen gegen die Innenseite des rechten Beins. Als nächstes beugen Sie Ihren Arm näher an Ihre Schulter. Nach einer kurzen Pause strecken Sie Ihren Arm aus und kehren in seine ursprüngliche Position zurück. Wechseln Sie den Besitzer durch den Ansatz.
Noch eine Übung. Stehen Sie gerade mit Hanteln an den Seiten, die Handflächen zeigen nach oben und nach vorne. Beugen Sie beim Ausatmen sanft Ihre Arme, halten Sie sie für eine Sekunde am oberen Punkt und kehren Sie sanft in ihre ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie 12-15 Mal, machen Sie 4-5 Sätze.
Traditionelle Übungen wie Klimmzüge wirken auch auf den Bizeps, wenn auch in geringerem Maße durch die Einbeziehung anderer Muskelgruppen. Aber das ist kein Grund, auf Klimmzüge zu verzichten. Die Balken haben einen ähnlichen Effekt.
Vergessen Sie nicht, sich aufzuwärmen, und sorgen Sie für die Durchblutung Ihrer Muskeln, bevor Sie mit dem Training beginnen. Wenn Sie Vertrauen haben möchten und schwere Gewichte verwenden, verwenden Sie Gurte zum Sichern. Tragen Sie bei Rückenproblemen einen Gürtel.
