Eine so beliebte und einfache Übung wie Liegestütze ist eine der effektivsten Möglichkeiten, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu beeinflussen, ohne zusätzliche Gewichte zu verwenden. Durch richtige Liegestütze können Sie nicht nur den Trizeps, sondern auch die Brustmuskeln, die Muskeln des Unterarms und des Schultergürtels sowie den Quadrizeps, die Bauchmuskeln und den Rücken belasten.
Push-up-Muskeln
Liegestütze sind eine Grundübung, die nicht isoliert auf bestimmte Muskeln einwirkt, sondern mit der richtigen Technik den ganzen Körper stärkt und verschiedene Muskelgruppen in gewissem Maße belastet. Die größte Belastung fällt auf die Arme und vor allem auf den Trizeps - die Muskeln auf der Rückseite der Arme. Je nach Position der Hände während der Übung ist auch der M. pectoralis major in unterschiedlichem Maße betroffen.
Indirekt arbeiten Deltas bei Liegestützen - dreieckige Schultermuskeln, kleine Ellbogenmuskeln, die den Trizeps strecken, Quadrizeps an den Beinen, Bauch- und Rückenmuskulatur. Betroffen sind die Handmuskulatur, der gesamte Unterarm, der untere Rücken und sogar das Gesäß. Die Belastung auf sie ist gering, aber ausreichend, um diese Körperteile zu straffen. Somit ist bei Liegestützen fast der gesamte Körper beteiligt, was die Popularität dieser Übung erklärt.
Liegestütz-Technik
Außerdem kannst du je nach Liegestütztechnik die Belastung an verschiedenen Körperstellen variieren. So arbeiten die Brustmuskeln bei einer weiten Einstellung der Arme intensiver, bei Liegestützen auf hoher Stütze sind sie noch stärker beteiligt, wenn Sie sich unter das Niveau der Arme und Beine absenken können. Bei einer schmalen Einstellung der Arme fällt die Belastung hauptsächlich auf den Trizeps, aber auch die Brustmuskeln sind beteiligt – hauptsächlich der Pectoralis minor. Je länger Sie am oberen Punkt bleiben, desto besser werden Ihre Hände gepumpt. Sie können die Belastung der Arme und des Schultergürtels durch das Ausführen von Liegestützen mit einer Hand deutlich erhöhen, jedoch ist diese Technik für Anfänger nicht geeignet.
Wenn der Kopf bei Liegestützen unter das Niveau der Beine abgesenkt wird, sind die Bauchmuskeln stärker beteiligt, wenn Sie den Kopf niedriger halten, fällt eine große Last auf die obere Brust. Liegestütze auf der Rückseite der Handflächen ermöglichen eine Belastung der Hand, was für Kletterer und andere Extremsportler sehr nützlich ist.
Um auf alle aufgeführten Muskeln zu wirken, die bei Liegestützen arbeiten, müssen Sie die Übung richtig ausführen: Stellen Sie sicher, dass der Körper zu einer Schnur gestreckt ist, beugen Sie sich nicht in der Wirbelsäule, heben Sie das Gesäß nicht an, senken Sie die Parallelität des Körpers zum Boden, idealerweise mit der Brust oder Nase des Bodens berühren. Sie müssen Liegestütze langsam ausführen, beim Absenken einatmen und beim Anheben ausatmen.
Für Kinder und Frauen ohne Vorbereitung ist es schwierig, klassische Liegestütze auszuführen, es wird empfohlen, Liegestütze von den Knien aus zu starten. In diesem Fall werden die Beine und die Presse vollständig entlastet, das Gewicht nimmt ab, Trizeps und Brustmuskulatur sind je nach Position der Hände in einem anderen Verhältnis beteiligt.
