Angezogene Kniesehnen sorgen für eine elegante, geformte Silhouette. Glatte Oberschenkellinie, abgerundetes Gesäß ohne Anzeichen von Cellulite - dafür ist es einen Versuch wert. Das beste Rezept für die Entwicklung der Oberschenkelmuskulatur sind Kraftübungen und Ausfallschritte. Trainieren Sie regelmäßig und Sie werden bald beeindruckende Ergebnisse sehen.
Es ist notwendig
- - Hanteln;
- - Langhantel;
- - Stufenplattform;
- - Knöchelgewichte.
Anleitung
Schritt 1
Wärmen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur vor dem Krafttraining gut auf. Springseil, drehe die Pedale des Ergometers, mache ein paar Übungen auf der Trittplattform.
Schritt 2
Nehmen Sie Hanteln in beide Hände und halten Sie sie gesenkt. Atmen Sie tief ein, heben Sie Ihre Arme an, während Sie ein Bein zurückziehen. Wiederholen Sie die Technik mit dem anderen Bein. Führen Sie 4-12 Übungen in zwei bis drei Sätzen durch. Um effektiver zu sein, tragen Sie spezielle Gewichte an Ihren Knöcheln oder tragen Sie schwere Schuhe.
Schritt 3
Stellen Sie sich auf die Stufenplattform, stellen Sie eine Langhantel daneben. Heben Sie es langsam an, strecken Sie Ihren Körper und halten Sie die Stange in Ihren gesenkten Händen. Senken Sie auch die Langhantel langsam ab. Wiederholen Sie die Übung 4-10 mal in zwei Sätzen.
Schritt 4
Eine der effektivsten Übungen sind tiefe Ausfallschritte mit der Langhantel. Legen Sie die Stange auf Ihre Schultern. Machen Sie einen kleinen Schritt nach vorne und stellen Sie Ihre Füße nacheinander auf - dies ist die Ausgangsposition. Atmen Sie ein und machen Sie mit einem Fuß einen Schritt zurück und senken Sie Ihren Körper nach unten. Das Knie des Vorderbeins sollte in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein. Achten Sie auf Empfindungen – wenn Sie eine Spannung in der Rückenmuskulatur des Oberschenkels spüren, wird die Übung korrekt ausgeführt. Wenn deine vorderen Muskeln angespannt sind, hockst du höchstwahrscheinlich im falschen Winkel. Richten Sie sich auf und ändern Sie Ihre Schrittweite.
Schritt 5
Nehmen Sie sich bei Kraftübungen Zeit, spannen Sie die Muskeln an, mit denen Sie arbeiten, und beobachten Sie Ihre Atmung. Wenn Sie Ihre Hüften entwickeln und ihnen Volumen geben müssen, erhöhen Sie das Gewicht und machen Sie 4-6 Übungen in zwei bis drei Sätzen. Wer Muskeln straffen und Übergewicht abbauen möchte, sollte das Gewicht der Langhantel bzw. Kurzhanteln reduzieren und die Anzahl der Wiederholungen auf 10-12 in einem Ansatz erhöhen.
Schritt 6
Beenden Sie das Training mit dem Dehnen der beanspruchten Muskeln. Stehen Sie aufrecht, beugen Sie sich langsam vor und berühren Sie den Boden mit den Fingern oder Handflächen. Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie Ihre gestreckten Beine an, ohne Ihre Socken zu dehnen. Ziehen Sie Ihre Knie mit beiden Händen zu sich heran und dehnen Sie die Muskeln in der Rückseite Ihres Oberschenkels und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Stehen Sie auf, machen Sie den tiefsten Ausfallschritt nach vorne und berühren Sie Ihr Knie mit Ihrem ausgestreckten Bein auf dem Boden. Schwingen Sie mehrmals auf Ihrem Standbein. Spreizen Sie Ihre Beine weiter als Ihre Schultern, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und setzen Sie sich langsam in einem tiefen Plié hin.
