Um schnell an Gewicht und Muskeln zuzunehmen, müssen Sie drei Regeln befolgen. Essen Sie kräftig, trainieren Sie kräftig und ruhen Sie sich richtig aus. Wenn Sie sie nicht befolgen, wird die Gewichtszunahme langsam vonstatten gehen.
Anleitung
Schritt 1
Nehmen Sie proteinreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung auf. Dies ist Hartkäse, mageres Fleisch, Hüttenkäse, Eier, Pilze, Nüsse. Diese Lebensmittel sollten zu Ihrer normalen Ernährung hinzugefügt werden. Es ist besser, oft und in kleinen Portionen zu essen. Die Mahlzeiten sollten mindestens 5, vorzugsweise 7-8 sein. Essen Sie pflanzliche Fette, keine Tiere. Sie werden vom Körper leichter aufgenommen. Versuchen Sie, keine Lebensmittel zu essen, die reich an einfachen Kohlenhydraten sind. Sie können Ihre Gewichtszunahme verlangsamen.
Schritt 2
Jeden Tag sollten Sie 10-15% mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Andernfalls können die Muskeln einfach nicht mehr herkommen. Diese Berechnung muss sehr genau durchgeführt werden. Berechnen Sie die Anzahl der verbrauchten Kalorien nach dem Muffin-Geor-Schema. Und berechnen Sie genau, wie viel und was Sie an einem Tag gegessen haben.
Schritt 3
Nehmen Sie regelmäßig Vitamine zu sich. Auch ohne Sport bekommt der Mensch oft nicht alle Nährstoffe, die der Körper braucht. Und regelmäßige körperliche Aktivität beschleunigt den Stoffwechsel, sodass der Körper auch eine erhöhte Dosis an Vitaminen benötigt.
Schritt 4
3 mal pro Woche trainieren. Das Training sollte intensiv sein, aber nicht sehr lang. Die optimale Zeit für eine Unterrichtsstunde beträgt eineinhalb Stunden. Es sollte 10-15 Minuten Cardiotraining beinhalten. Die Muskeln sollten maximiert werden, also verwenden Sie unbedingt Kurz- und Langhanteln. Je mehr Gewicht desto besser. Vermeiden Sie viele Sätze mit geringem Gewicht. Es ist besser, die Übung 6-8 Mal durchzuführen, aber verwenden Sie die maximalen Gewichte, die Sie zum Training heben können.
Schritt 5
Hören Sie auf, an Simulatoren zu trainieren, sie mahlen nur den Körper und helfen nicht, die Muskelmasse zu erhöhen. Mache Gewichte, die frei von Bewegungseinschränkungen sind. Stellen Sie sicher, dass Sie grundlegende Übungen durchführen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig belasten. Die Übungen sollten Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben umfassen.
Schritt 6
Sie sollten sich zwischen den Trainingseinheiten ausruhen. Und das bedeutet, dass Sie fast vollständig auf körperliche Aktivität verzichten. Sie sollten täglich mindestens 8 Stunden schlafen, damit Ihr Körper schneller Muskeln aufbauen kann.
Schritt 7
Nehmen Sie 3 Liter Milch, fügen Sie 2 Tassen Milchpulver und 40 Gramm Protein hinzu. Für den Geschmack können Sie Kakao oder Eiscreme hinzufügen. Alle Zutaten müssen in einem Mixer gemischt werden. Trinken Sie den resultierenden Cocktail zwischen den Mahlzeiten. Achten Sie darauf, vor und nach dem Training ein Glas zu trinken. Bewahren Sie die Mischung im Kühlschrank auf.
