Die Brustmuskulatur wird mit Hilfe von Langhantel, Kurzhanteln, speziellen Simulatoren und Liegestützen trainiert. Mit Kurzhanteln können Sie Muskelkontraktionen mit Dehnungen kombinieren, wodurch die Muskeln effizienter arbeiten. Bei Männern ist es in der Regel wichtiger, das Volumen und die Definition des Brustbereichs zu erhöhen. Für Frauen ist es wichtiger, nur den oberen Brustmuskel in guter Form zu halten. Obwohl eine gewisse Volumenzunahme die weibliche Brust optisch anhebt und vergrößert.
Anweisungen
Schritt 1
Um den oberen Brustmuskel mit Kurzhanteln zu trainieren, sollten Pressen und Spreizen in den liegenden Positionen auf einer horizontalen Bank und einer Bank mit einer Neigung von 30-45 Grad ausgeführt werden. Der Griff kann Handflächen nach innen oder Handflächen in derselben Ebene sein. Wechseln Sie beide Griffoptionen ab, da sie die Muskeln etwas anders trainieren.
Schritt 2
Drücken Sie wie folgt. Nehmen Sie Hanteln in jeden Arm, beugen Sie Ihre Arme so, dass sich die Hanteln über Ihren Schultern befinden. Drücken Sie beim Ausatmen die Hanteln nach oben – so dass sie sich berühren – und beugen Sie dabei die Ellbogen leicht. Kehren Sie dann langsam, während Sie einatmen, in die Ausgangsposition zurück. Spüre und kontrahiere deine Brustmuskeln während der gesamten Bewegung bewusst. Drücken Sie sowohl auf einer horizontalen Bank als auch auf einer Schräge.
Schritt 3
Stellen Sie sicher, dass Sie die Verkabelung vornehmen. Nehmen Sie Hanteln und strecken Sie Ihre Arme senkrecht zum Boden. Spreizen Sie beim Einatmen langsam Ihre Arme auf die niedrigste bequeme Ebene, die Ellbogen leicht gebeugt. Heben Sie dann, ebenfalls sanft, ohne plötzliche Zuckungen, beim Ausatmen Ihre Arme in ihre ursprüngliche Position und bringen Sie die Hanteln zusammen. Führen Sie die Übung mit verschiedenen Handbewegungen durch und ändern Sie die Neigung der Bank.
Schritt 4
Für zusätzliche Arbeit an der oberen Brust machen Sie einen Überzieher. Nehmen Sie eine Hantel mit beiden Händen. Legen Sie sich auf eine horizontale Bank. Heben Sie Ihre Arme senkrecht zum Boden, die Ellbogen leicht gebeugt und in dieser Position arretiert. Senken Sie Ihre Hände mit einer langsamen, sehr gut kontrollierten Bewegung hinter dem Kopf bis zu dem Punkt, der für Sie am niedrigsten ist. Heben Sie dann langsam, ohne zu zucken, Ihre Hände nach oben. Die gleiche Bewegung kann im Sitzen ausgeführt werden.
Schritt 5
Für Männer ist es ratsam, Optionen für die Presse und das Layout auf der Bank mit umgekehrter Neigung hinzuzufügen, d.h. Der Kopf sollte sich unterhalb des Beckens befinden. Auf diese Weise können Sie das untere Bündel der Brustmuskeln trainieren.
Schritt 6
Frauen können mit Hanteln in der Hand schwingen. Stehen Sie aufrecht oder setzen Sie sich hin, strecken Sie Ihren Rücken. Nehmen Sie Hanteln in jede Hand und strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden aus. Führen Sie mit den Händen Gegen- oder Kreisbewegungen mit kleiner Amplitude aus.
