Eine breite, muskulöse Brust ziert jeden Mann. Es ist die entwickelte Brust, die die erkennbare maskuline Silhouette bildet. Um die Brustmuskulatur zu pumpen, können Sie komplexe Simulatoren verwenden oder ganz ohne Schalen arbeiten. Eine Zwischenoption wäre, die Brustmuskulatur mit Hilfe von Kurzhanteln zu trainieren. Mit ihnen können Sie die Muskeln detaillierter trainieren als mit Liegestützen oder Bankdrücken.
Es ist notwendig
- - Gymnastikbank mit verstellbarer Rückenlehne;
- - Hanteln.
Anleitung
Schritt 1
Legen Sie sich auf eine horizontale Bank. Der Rücken sollte fest angedrückt werden. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und spreizen Sie sie schulterbreit auseinander. Nehmen Sie Hanteln in die Hände und heben Sie sie mit leicht gebeugten Armen über Ihre Brust. Breite deine Arme langsam zu den Seiten aus. Senken Sie Ihre Ellbogen nicht nach unten, Ihre Arme sollten sich ausbreiten, nicht fallen. Senken Sie die Hanteln nicht unter die Schulterlinie. Führen Sie die Übung ohne Unterbrechung durch, senken Sie mit der Einatmung ab, heben Sie sie mit der Ausatmung an. Wenn Sie dieselbe Übung auf einer Liegebank ausführen, trainieren Sie Ihre obere Brust.
Schritt 2
Nehmen Sie eine Hantelstützposition ein. Hanteln sind schulterbreit parallel zueinander. Senken Sie den Körper langsam nach unten, verweilen Sie am unteren Punkt für eine Zählung. Steigen Sie dann langsam in vier Takten auf und strecken Sie Ihre Arme. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, ziehen Sie Ihren rechten Arm von den Hanteln zur Taille und heben Sie Ihren Ellbogen über den Körper. Bringen Sie die Hantel wieder auf den Boden und machen Sie den Liegestütz erneut. Danach mit der linken Hand eine Kurzhantel drücken. Führe 12-15 Pressen mit jeder Hand durch und kombiniere sie mit Liegestützen.
Schritt 3
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine horizontale Gymnastikbank. Heben Sie Hanteln auf. Die Rückenlehne wird fest gegen die Oberfläche der Bank gedrückt, wenn dies nicht möglich ist, legen Sie ein gefaltetes Handtuch unter den unteren Rücken. Heben Sie die Hanteln mit gestreckten Armen an. Die Handflächen zeigen nach innen. Senken Sie die Hanteln langsam auf Ihre Schultern ab und drehen Sie Ihre Handflächen von Ihnen weg. Spreizen Sie Ihre Ellbogen zu den Seiten. Halten Sie am tiefsten Punkt und drücken Sie die Hanteln langsam nach oben. Machen Sie drei Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
Schritt 4
Legen Sie sich auf eine Gymnastikbank und drücken Sie Ihren unteren Rücken fest gegen die Oberfläche der Bank. Der Kopf sollte ganz am Rand sein. Heben Sie nicht schwere Hanteln auf. Wenn Ihr Bankdrücken 110 kg nicht überschreitet, verwenden Sie keine Hanteln mit einem Gewicht von mehr als 10 kg. Sie können eine Hantel nehmen und mit beiden Händen an der Stange halten. Halte das Gewicht mit ausgestreckten Armen über deiner Brust. Nehmen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, senken Sie sie auf Körperhöhe oder etwas tiefer ab. Die Ellenbogen sollten leicht gebeugt sein. Die Übung wird beim Einatmen durchgeführt. Strecken Sie Ihre Rippen so weit wie möglich, atmen Sie am unteren Punkt noch einmal kurz ein und halten Sie für eine Sekunde. Dann, langsam ausatmend, bringen Sie Ihre Arme in ihre ursprüngliche Position zurück.
