Anfänger sollten bei ihren ersten Workouts im Fitnessstudio nicht zu eifrig sein und viele verschiedene Übungen machen. Viel wichtiger ist es, das optimale Arbeitsgewicht am Gerät zu finden. Dies muss nur nach einer speziellen Technik erfolgen.
Es ist notwendig
- - Fitnessstudio;
- - horizontale Bank;
- - Springseil;
- - Querstange;
- - Hals;
- - Pfannkuchen;
- - Trainer / Assistent.
Anleitung
Schritt 1
Machen Sie vor dem Training ein gründliches Aufwärmen. Treten Sie 10 Minuten mit dem Ergometer oder Springseil. Ziehen Sie dann 10 Mal an der Stange hoch und machen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen in Liegestützen vom Boden aus. Strecken Sie Arme, Beine und Rücken gründlich mit Schwüngen und Beugen. Dies ist notwendig, um die Muskulatur vollständig aufzuwärmen und schwere Verletzungen beim Arbeiten mit Gewichten zu vermeiden.
Schritt 2
Fangen Sie an, Ihr Arbeitsgewicht aufzunehmen. Wähle eine der Übungen, die du machen möchtest: Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben oder mehr. Normalerweise beginnen sie, das Gewicht beim Bankdrücken auf einer horizontalen Bank aufzunehmen. Denken Sie daran, dass die Ausrüstung Ihrem persönlichen Gewicht entsprechen muss.
Schritt 3
Legen Sie ein paar Pfannkuchen auf die Theke. Wenn Sie beispielsweise 70 kg wiegen, stellen Sie eine 30 kg-Bar zusammen und machen Sie 6 Wiederholungen. Entspannen Sie sich drei Minuten lang. Hängen Sie weitere 2,5 kg an jede Seite der Stange und versuchen Sie, diese 35 kg ebenfalls sechsmal zu drücken. Atmen Sie wieder ein und gehen Sie etwa 4 Minuten durch den Raum.
Schritt 4
Fügen Sie Ihrem aktuellen Gewicht weitere 5 kg hinzu und versuchen Sie die gleichen 6 Wiederholungen mit 40 kg zu machen. Angenommen, Sie haben nach diesem Schema den 45-50-kg-Meilenstein erreicht. Wenn Sie ein bestimmtes Gewicht mindestens 5 Mal auf die Stange drücken konnten, ist dies Ihr Arbeitsgewicht. Beginnen Sie mit diesem Projektil mehrere Wochen lang jedes Training. Wenn Sie einen Energieschub verspüren, können Sie weitere 5 kg hinzufügen.
Schritt 5
Gehen Sie zu anderen Übungen über. Sobald Sie die Arbeitsbelastung Ihres Bankdrückens identifiziert haben, sollten Sie es nicht noch ein paar Mal tun, um zu versuchen, den Rekord zu brechen. Dies wird mit Verletzungen verbunden sein. Wählen Sie mit dieser Technologie ein Arbeitsgewicht für Kreuzheben, Kniebeugen und andere grundlegende Übungen.
