Zweifellos müssen Sie im Fitnessstudio schwingen, um hohe Ergebnisse zu erzielen. Viele berühmte Bodybuilder haben jedoch, bevor sie ins Fitnessstudio kamen, jahrelang zu Hause gerockt und eine sehr gute Grundlage für die Zukunft geschaffen.
Merkmale des Unterrichts zu Hause
Beim Hanteltraining zu Hause sollten Sie immer daran denken, dass die Langhantel ein großes und schweres Objekt ist und die Möbel sehr leicht beschädigt werden können. Daher sollte man sich im Vorfeld vergewissern, dass mehr als genug Platz für den Unterricht vorhanden ist.
Beim Training zu Hause kann man in den meisten Fällen nicht auf ein Sicherheitsnetz von außen zählen. Daher sollten Sie nicht zu schwere Gewichte wählen. Muskeln können mit mittleren Gewichten, mit der richtigen Technik, negativen Absenkungen und konzentrierten Wiederholungen perfekt gepumpt werden.
Verfügbare Übungen
Für den Aufbau der Wadenmuskulatur sind Wadenheben mit Langhantel in gesenkten Händen oder Zehenheben mit einem Bein ohne Langhantel gut geeignet. Gleichzeitig wird zur Erhöhung der Bewegungsfreiheit ein Ständer mit einer Höhe von 2-4 cm unter die Socken gestellt.
Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern, Ausfallschritte mit einer Langhantel auf den Schultern eignen sich für die Entwicklung der Hüfte zu Hause. Vor und nach jedem Satz muss die Stange jedoch nur mit den Händen auf Ihre Schultern belastet werden, sodass das maximale Gewicht durch die Kraft der Muskeln des oberen Schultergürtels begrenzt wird. Daher müssen Sie eine große Anzahl von Ansätzen und Wiederholungen verwenden. Sie können diesen Nachteil beseitigen, indem Sie Kniebeugen mit einer Langhantel hinter dem Rücken (Hack-Kniebeugen) verwenden, die den Quadrizepsmuskel des Oberschenkels maximal belasten.
Die langen Rückenmuskeln werden beim Kreuzheben mit einer Langhantel geschwungen. Zu Hause wird die Bewegungsfreiheit jedoch durch die Höhe der Pfannkuchen eingeschränkt. Die Lösung kann darin bestehen, diese Übung im Stehen auf einem Stuhl oder Hocker durchzuführen, aber nicht jeder Stuhl trägt das Gewicht des Übenden zusammen mit der Langhantel. Sie können auch Vorwärtsbeugen mit einer Langhantel auf den Schultern verwenden - dies ist eine ziemlich schwierige Übung und wird mit einem relativ geringen Gewicht ausgeführt.
Für den Latissimus dorsi werden umgebogene Reihen verwendet. Darüber hinaus kann diese Übung in zwei Varianten ausgeführt werden – Ziehen mit breitem Griff zur Brust und Ziehen mit engem Griff zum Bauch.
Um die Brustmuskeln zu pumpen, wird eine einfache Bank hergestellt - ein ziemlich dickes Brett wird auf zwei Hocker gelegt und darauf Bankdrücken ausgeführt. Indem Sie das Brett mit einem Ende auf einen Hocker legen und das andere befestigen, können Sie Schrägbankdrücken ausführen, um den oberen Teil der Brustmuskulatur zu entwickeln. Bankdrücken mit schmalem Griff ermöglicht es Ihnen, die inneren Bündel der Brustmuskulatur zusätzlich zu pumpen.
Der Trapezmuskel wird mit zwei Übungen entwickelt. Erstens zwingt das Heben der Schultern mit einer Langhantel in gesenkten Händen das Trapez, isoliert zu arbeiten. Die zweite - das Anheben der Stange mit einem schmalen Griff bis zum Kinn entwickelt gleichzeitig das Trapez und die Deltas.
Die Deltamuskeln werden entwickelt, indem eine Langhantel von der Brust oder hinter dem Kopf gehoben wird. Die erste Option entwickelt die Vorderlappen der Deltamuskeln, die zweite - die mittleren und hinteren Abschnitte.
Für Bizeps sind Langhantelcurls für Bizeps gut geeignet, einschließlich eines umgekehrten Griffs - um die Belastung der Unterarmmuskulatur zu erhöhen. Trizepsschwung mit der French Press: Im Liegen wird eine leichte Langhantel aus einer Überkopfposition auf den Nasenrücken abgesenkt und so zusammengedrückt, dass die Ellbogen bewegungslos bleiben.
