Das Fitnessstudio ist ein Vergnügen, das regelmäßige Abonnementzahlungen erfordert. Aber oft kommt es vor, dass wir es uns nicht leisten können oder wir einfach nicht genug Zeit haben. Es gibt einen Ausweg aus dieser Situation - zu Hause zu studieren. Natürlich werden wir nicht die gleichen Ergebnisse wie im Fitnessstudio erzielen, aber es ist durchaus möglich, zu Hause mit einem ernsthaften Trainingsansatz Muskelmasse aufzubauen.
Es ist notwendig
- - Kettlebell mit einem Gewicht von 16-24 kg
- - Zwei mittelgroße Kurzhanteln
- - Zwei schwere Hanteln
Anleitung
Schritt 1
Verwenden Sie eine Kettlebell und vier Kurzhanteln. Die Kettlebell sollte ein durchschnittliches Gewicht haben - von sechzehn bis vierundzwanzig Kilogramm, während Kurzhanteln zwei verschiedene Gewichte haben sollten - mittel und schwer, für verschiedene Arten von Übungen.
Schritt 2
Verwenden Sie die folgenden Übungen, um Ihre Schultern aufzubauen: - Heben Sie in einer geraden Position über die Seiten der mittleren Kurzhanteln
- Frontheben mittlerer Kurzhanteln in gerader Position
Heavy Dumbbell Ups: Machen Sie zehn bis zwölf Wiederholungen für jede Übung, jeweils sechs Wiederholungen.
Schritt 3
Verwenden Sie die folgenden Übungen, um Ihren Rücken zu trainieren: - Untere Reihen schwerer Hanteln in schräger Position
- Abwechselnde Kettlebell-Unterstangen mit Knieauflage auf dem Stuhl
- Beidhändiges Kettlebell-Rudern im Stehen von der Taille bis zur Höhe des Schlüsselbeins Machen Sie jede Übung acht bis zehn Wiederholungen, jeweils fünf Ansätze.
Schritt 4
Um Ihren Bizeps aufzubauen, verwenden Sie die folgenden Übungen: - Abwechselndes Heben mittlerer Kurzhanteln im Stehen
- Abwechselndes Heben von mittelgroßen Kurzhanteln mit dem Ellbogen auf dem Knie: Machen Sie zehn bis zwölf Wiederholungen für jede Übung, jeweils sechs Wiederholungen.
Schritt 5
Um Trizeps aufzubauen, machen Sie die folgenden Übungen: - Liegestütze auf den Fäusten
- Verlängerungsarme mit mittelgroßen Kurzhanteln in einer Position mit dem Knie auf dem Stuhl
- Abwechselnde Streckung der Arme mit mittelgroßen Kurzhanteln hinter dem Kopf Machen Sie jede Übung acht bis zehn Wiederholungen, jeweils fünf Sätze.
Schritt 6
Um an den Bauchmuskeln zu arbeiten, verwenden Sie die folgenden Übungen: - Gerade Crunches im Liegen
- Seitliche Crunches in Bauchlage
- Beinheben im Liegen
- Seitwärts beugen im Stehen Machen Sie jede Übung acht bis zehn Wiederholungen, jeweils fünf Ansätze.
Schritt 7
Verwenden Sie die folgenden Übungen, um die Brustmuskulatur zu trainieren: - Liegestütze auf breiten Armen
- Liegestütze auf breiten Armen mit einem Klatschen: Machen Sie acht bis zehn Wiederholungen jeder Übung, jeweils sechs Sätze.
Schritt 8
Um Ihre Waden zu pumpen, stellen Sie sich auf die Zehen eines Beines und nehmen Sie ein Gewicht auf. Stehe auf einem Bein ganz auf und friere dann ein, bis du ein brennendes Gefühl verspürst. Führen Sie diese Übung für sechs Sätze mit jeweils fünfzehn bis zwanzig Wiederholungen durch.
