Die Schönheit des männlichen Körpers sind vor allem aufgepumpte Muskeln und ein straffer Bauch. Diejenigen, die keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen und anderen nichts vorzuführen, sollten darüber nachdenken, eine Reihe von Übungen zu Hause zu machen.
Anleitung
Schritt 1
Diejenigen, die echte Ergebnisse erzielen möchten, sollten daran denken, dass die Übungen täglich durchgeführt werden müssen und die Unterrichtszeit mindestens eineinhalb Stunden betragen sollte. Um die Muskelmasse zu erhöhen, müssen Sie Übungen mit einem Gewicht machen. Sie können einen Rucksack mit einem schweren Buch mitnehmen.
Schritt 2
Die Übungen müssen auf dem Boden und an der Reck durchgeführt werden, daher müssen Sie die Reck an einem für Sie geeigneten Ort aufhängen. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander, greifen Sie die Reckstange mit den Handflächen zu Ihnen, ziehen Sie sich hoch. Sie können Muskeln aufbauen, indem Sie die Reckstange mit derselben Geschwindigkeit absenken und anheben. Sie müssen gleichmäßig atmen, beim Heben einatmen und beim Senken ausatmen.
Schritt 3
Wechseln Sie den Griff, lassen Sie alle Finger "von oben" die Stange bedecken. Ziehen Sie sich hoch, so dass die horizontale Stange "hinter Ihrem Kopf" ist. Beginnen Sie mit drei Klimmzügen und arbeiten Sie sich allmählich bis zu Ihrem Maximum vor.
Schritt 4
Um die Last gleichmäßig zu verteilen, verwenden Sie einen Griff von 1,5 Schulterbreiten, wodurch dieser Koeffizient weiter auf 2 erhöht wird. Bei diesem Übungsprogramm werden nicht nur die Armmuskulatur, sondern auch die Rücken- und Bauchmuskulatur aufgepumpt.
Schritt 5
Die nächste Übung sind Liegestütze vom Boden. "Beladen" Sie Ihren Rucksack mit einer Last und führen Sie eine ungerade Anzahl von Liegestützen in einem Ansatz aus, wobei Sie sich auf Ihre Fäuste stützen. Beginnen Sie mit fünf Liegestützen und erhöhen Sie die Anzahl allmählich. Abwechselnde Sätze mit Rest.
Schritt 6
Um die nächste Übung zu machen, suchen Sie einen Drehpunkt, dies kann ein Sofa oder eine Batterie sein (stellen Sie Ihre Füße unter ein Sofa oder eine Batterie). Führen Sie mit den Händen hinter dem Kopf das Auf und Ab Ihres Oberkörpers mit einem Rucksack über den Schultern aus und versuchen Sie, sich langsam in den Rücken zu beugen. Die Atmung sollte gleichmäßig sein, in einem Ansatz, machen Sie 5 Höhen und Tiefen.
Schritt 7
Setzen Sie sich mit den Knien im 90°-Winkel auf den Boden. Stellen Sie Ihre Füße unter die Batterie. Lehnen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf zurück. Beim Aufstehen den Körper gleichmäßig drehen, zuerst nach rechts, dann nach links. Senken Sie Ihren Rücken nicht auf den Boden, machen Sie bis zu 5 Hebevorgänge pro Satz.
Schritt 8
Mache Kniebeugen mit zusätzlichem Gewicht in deinen Händen. Der Rücken sollte gerade sein, die Arme nach vorne gestreckt, in einem Ansatz müssen Sie bis zu 14-mal in die Hocke gehen.
Gehen Sie nach Beendigung der Übungen nicht ins Bett, es ist besser, einen kurzen Spaziergang zu machen.
